Во споредба со традиционалната опрема за вежбање со тегови, лентите за отпор не го оптоваруваат телото на ист начин.Отпорните ленти произведуваат мал отпор додека не се истегне.Колку повеќе се протега, толку е поголем отпорот.На повеќето вежби им е потребен отпор рано, така што за да ја вклучиме лентата за отпор во вежбите, мора да ја поставиме лентата на истегнување и идеално да одржиме што е можно повеќе истегнување во текот на движењето.Дополнително, отпорот се менува низ целиот опсег на движења на вежбите - колку повеќе има истегнување во лентата, толку е поголем отпорот.
Опсег на движење, темпо и време под напнатост
Со ограничување на потребата да се одржи истегнување на лентата за да се произведе отпор, опсегот на движење на вежбите што се изведуваат со лента за отпор исто така ќе се промени.Појасот на отпорот ќе биде на својот врвен истегнување за време на крајот на концентричната фаза на кое било движење, а со тоа и на својот врвен напон/отпор.
За да го максимизирате стимулот обезбеден од лентата за отпор, изведувајте повторувања на пулсот кога лентата е на максимално растегнување/отпор.За да ја користите оваа техника за тренирање, изведете го концентричниот дел од вежбата како вообичаено, изведете ¼ од ексцентричниот дел од движењето, а потоа повторно концентрично стиснете, тоа е еден пулспретставник.Ова може да се смета и како делумно повторување, бидејќи целосното повторување би било целосен опсег на движење, целосни концентрични и ексцентрични делови од движењето.Изведете 12 до 20 повторувања на пулсот за 3 сета.
Со изведување на повторувањата на овој начин, можеме да обезбедиме максимален отпор на мускулот, а со тоа и максимална стимулација.Друг лесен начин за стимулирање на мускулите со повеќе време под напнатост е да се изведат изометриски задржувања на врвното истегнување на лентата за време на движењето.Држењето на долната положба на сквотот е совршен пример за изометриско држење.Изведете 5-10 секунди изометриско задржување по повторување, за 3 сета од 12-20 повторувања.
Одмор / сетови / повторувања
Со ограничениот опсег на движење, дразбата што ја добиваме од опсегот на движење значително се намалува.За да го одржите интензитетот на тренингот, препорачувам минимален одмор, 0-45 секунди помеѓу сериите и вежбите, обидете се да продолжите да се движите, супер-поставувањето еднострани движења е одличен начин да го задржите телото во движење, бидејќи изведувате 4 вежби во 1 супер-сет.Изведете 3-5 серии за сите вежби, 1-2 сета за загревање, 3-4 како работни серии.
1. Потисок на колкот со една нога
Ставете ја неработната нога во средината на лентата за отпор, држете ги двата краја во рацете.Повлечете го и притиснете го сечилото на рамото, повлечете ја лентата за да создадете напнатост, турнете низ средината на ногата на работната нога, лентата ќе создаде отпор за работната нога.Проширете го колкот на работната нога со собирање на глутелата и тетивата, одржувајте цврсто торзо со повлекување на папокот кон 'рбетот.
2. Мртво кревање со една нога
Зачекорете на средината на лентата, посегнете надолу и фатете ја лентата.Колку блиску се фаќате кон работната нога, толку е поголем отпорот.Изведете го повторувањето со собирање на глутелата и тетивата за да застанете исправено.Одржувајте цврсто торзо, држете ги лопатките вовлечени и притиснати во текот на целото движење.
3. Единечна рака свиткана над ред
Започнете со поставување на стапалата во јамката, поставете ги стапалата во ширина на рамената или малку пошироко, шарки од колковите.Држете ги зафатените глутеци и тетивата, повлечете го и притиснете го сечилото на рамото, а потоа турнете го лактот назад зад себе за да го завршите редот.
4. Кубански печат со единечна рака
Застанете во јамката на лентата, повлечете го и притиснете го сечилото на рамото, а потоа нагоре завртете ја раката така што зглобовите на прстите да бидат свртени нагоре, а потоа удирајте го небото за да го завршите повторувањето.
5. Сплит сквот
Откако ќе го ставите стапалото во средината на лентата, посегнете надолу и изведете билатерална виткање на бицепсот, задржете ја таа положба со повлекување и притискање на скапулата.Спуштете се во поделен сквот додека изведувате изометриско виткање на бицепс.Целта на виткањето на бицепсот е да генерира истегнување во лентата за да примени отпор на движењето.
Обидете се да ги вклучите овие вежби во вашиот следен домашен тренинг, 3 до 5 серии, 12-20 повторувања за секоја вежба, 0-45 секунди одмор помеѓу вежбите и сериите.
Време на објавување: Јуни-03-2019 година