Во споредба со традиционалната опрема за тренинг со тегови, лентите за отпор не го оптоваруваат телото на ист начин. Лентите за отпор произведуваат мал отпор сè додека не се истегне. Колку повеќе се истегнува, толку е поголем отпорот. Повеќето вежби бараат отпор уште на почетокот, па за да ја вклучиме лентата за отпор во вежбите, мора да ја поставиме лентата во истегнување и идеално да одржуваме што е можно повеќе истегнување во текот на движењето. Дополнително, отпорот се менува низ целиот опсег на движење на вежбите - колку повеќе истегнување има во лентата, толку е поголем отпорот.
Опсег на движење, темпо и време под напнатост
Со ограничувањето на потребата од одржување на истегнување на лентата за да се создаде отпор, опсегот на движење на вежбите што се изведуваат со лента за отпор исто така ќе се промени. Лентата за отпор ќе биде во својот врв на истегнување за време на крајот од концентричната фаза на кое било движење, со што ќе биде во својот врв на напнатост/отпор.
За да го максимизирате стимулот што го дава лентата за отпор, изведувајте пулсни повторувања кога лентата е на максимално истегнување/отпор. За да ја користите оваа техника на тренинг, изведете го концентричниот дел од вежбата како и обично, изведете ¼ од ексцентричниот дел од движењето, а потоа повторно контрахирајте концентрично, односно еден пулс.повторување. Ова може да се смета и за делумно повторување, бидејќи целосно повторување би значело целосен опсег на движење, целосни концентрични и ексцентрични делови од движењето. Изведете 12 до 20 пулсирачки повторувања за 3 серии.
Со изведување на повторувањата на овој начин, можеме да обезбедиме максимален отпор на мускулот, а со тоа и максимален стимул. Друг лесен начин за стимулирање на мускулите со повеќе време под напнатост е да се извршат изометриски држења на врвот на истегнувањето на лентата за време на движењето. Држењето на долната позиција на чучњев е совршен пример за изометриско држење. Изведете изометриско држење од 5-10 секунди по повторување, за 3 серии од 12-20 повторувања.
Одмор/Серии/Повторувања
Со ограничениот опсег на движење, стимулот што го добиваме од опсегот на движење значително се намалува. За да го одржиме интензитетот на тренингот, препорачувам минимален одмор, 0-45 секунди помеѓу сериите, а вежбите, обидете се да продолжите да се движите, супер-поставувањето еднострани движења е одличен начин да го одржите телото во движење, бидејќи изведувате 4 вежби во 1 супер-серија. Изведувајте 3-5 серии за сите вежби, 1-2 серии за загревање, 3-4 како работни серии.
1. Потисок на колкот со една нога
Поставете го неактивното стапало во средината на лентата за отпор, држете ги двата краја во рацете. Повлечете го и притиснете го лопатката, повлечете ја лентата за да создадете напнатост, протуркајте низ средината на стапалото на работната нога, лентата ќе создаде отпор за работната нога. Испружете го колкот на работната нога со контракција на глутеусот и тетивата, одржувајте го цврстиот торзо со повлекување на папокот кон 'рбетот.
2. Мртво кревање со една нога
Станете на средината од лентата, посегнете надолу и фатете ја лентата. Колку блиску се фаќате кон работната нога, толку е поголем отпорот. Извршете го повторувањето со стегање на глутеусот и тетивата за да стоите исправено. Одржувајте цврст торзо, држете ги плешките повлечени и притиснати во текот на целото движење.
3. Веслање со една рака свиткана над
Започнете со поставување на стапалата во јамката, поставете ги стапалата во ширина на рамената или малку пошироко, спуштени од колковите. Држејќи ги глутеалните мускули и тетивите во контакт, повлечете ја и притиснете ја лопатката, а потоа турнете го лактот назад зад вас за да го завршите редењето.
4. Еднорачна кубанска преса
Застанете во јамката на лентата, повлечете ја и притиснете ја лопатката, потоа ротирајте ја раката нагоре така што зглобовите на прстите се свртени нагоре, а потоа удрете го небото за да го завршите повторувањето.
5. Сплит клекнување
Откако ќе го поставите стапалото во средината на лентата, спуштете се и изведете бицепсно свиткување, држете ја таа положба со повлекување и притискање на скапулата. Спуштете се во поделен чучњев додека изведувате изометриско бицепсно свиткување. Целта на бицепсното свиткување е да генерира истегнување во лентата за да се примени отпор на движењето.
Обидете се да ги вклучите овие вежби во вашиот следен тренинг дома, 3 до 5 серии, 12-20 повторувања за секоја вежба, 0-45 секунди одмор помеѓу вежбите и сериите.
Време на објавување: 03.06.2019