Се прашувате дали пилатесот навистина може да ви помогне да изградите мускули? Не сте сами. Многу луѓе претпоставуваат дека градењето мускули бара големи тежини или вежби во теретана со висок интензитет. Но, пилатесот е моќен начин со низок интензитет за зајакнување и тонирање на вашето тело - особено на вашето јадро - без зголемување на мускулната маса. Без разлика дали барате чиста мускулна маса, подобро држење на телото или функционална сила за секојдневниот живот, пилатесот може да го постигне тоа.
Во ова упатство, ќе откриете точно како пилатесот гради мускули, како се споредува со кревањето тегови и како можете да ги максимизирате вашите резултати.
Како Пилатес гради мускули
Пилатесот е дизајниран да ги обработува и големите и малите мускулни групи преку контролирани движења, отпор на телесната тежина и насочено ангажирање. За разлика од традиционалните тренинзи за сила кои се фокусираат на кревање тешки тежини, пилатесот нагласувамускулна рамнотежа, стабилност и издржливостЕве како функционира:
Време под тензија
Пилатесот гради мускули прекупродолжени контракцииСо изведување бавни, намерни движења, вашите мускули остануваат под напнатост подолго време, што ги поттикнува и силата и издржливоста. На пример, држењето планк го таргетира вашиот абдоминален ѕид - rectus abdominis - во подолг период, помагајќи ви да го зајакнете вашето јадро без големи тежини.
Дури и малите паузи за време на предизвикувачки движења, како што се кревање на нозете или превртување, ги одржуваат мускулите ангажирани, подобрувајќи го...мускулна издржливостОвој метод е особено ефикасен за вашиотјадро и стабилизирачки мускули, кои ја поддржуваат положбата на телото и рамнотежата.
Ексцентрични контракции
Многу пилатес вежби се фокусираат на.ексцентрични контракции, каде што мускулите се издолжуваат под контрола. Движењата како тркалање надолу и бавното спуштање на нозете ги ангажираат мускулите поинаку од кревањето, зголемувајќи ја флексибилноста, силата и отпорноста.
На пример, кога изведувате тркалање надолу, вашите стомачни мускули го контролираат движењето против гравитацијата. Ова го подобрувастабилност на јадротододека се намалува ризикот од повреда. Контролираните ексцентрични движења им помагаат на вашите мускули да растатбез кинење, промовирајќи долготрајна сила.
Таргетирање на стабилизаторските мускули
Пилатесот ги активира малите стабилизирачки мускули кои често се занемаруваат во традиционалните тренинзи. Вежби како мостови на една нога или странични штици ги зајакнуваат овие длабоки мускули околу вас.јадро, колкови и 'рбет, подобрување на рамнотежата и стабилноста на зглобовите.
Посилните стабилизатори значат:
l Подобро држење на телото и усогласување на ‘рбетот
l Намален ризик од повреда
l Зголемена функционална сила за секојдневни движења како одење, свиткување или кревање
l Пилатесот е особено корисен за постарите лица, помагајќи во одржувањето на подвижноста и намалувањето на ризикот од паѓање.
Прогресивен отпор
Пилатесот не е само за телесната тежина. Можете да го користитеотпорни ленти или машини за реформацијаза понатамошно предизвикување на мускулите. Со прогресивно зголемување на отпорот, го стимулирате растот и избегнувате плато.
На пример, пружините на реформер машината можат да ги таргетираат вашите квадрицепси, глутеуси или тетиви поинтензивно отколку само телесната тежина. Пилатесот овозможуваприлагодлив отпорза да можете да ги прилагодите тренинзите на вашето ниво на сила.
Врска помеѓу умот и мускулите
Пилатес нагласуванамерно движењеи свесност за телото. Фокусирањето на мускулот што го вежбате го максимизира ангажирањето и обезбедува рамномерен развој. На пример, свесното ангажирање на вашите коси мускули за време на извртувањата ви помага ефикасно да ги активирате вистинските мускули.
Оваа врска го подобрува држењето на телото, ги намалува компензаторните движења и градиизбалансирана, функционална сила.
Пилатес наспроти кревање тегови: Кој подобро гради мускули?
И пилатесот и кревањето тегови ви помагаат да ги зајакнете мускулите, но се разликуваат во пристапот, опремата и целите.
| Карактеристика | Пилатес | Кревање тегови |
| Влијание врз зглобовите | Мало влијание, нежно | Може да ги оптовари зглобовите ако формата е лоша |
| Фокус на мускулите | Стабилизатори, издржливост, флексибилност | Масивна, сила, моќ |
| Опрема | Подлоги, реформатори, ленти за отпор | Штегови, тегови, машини |
| Фреквенција | 2–4 пати неделно | 2–4 пати неделно |
| Опсег на движење | Ја подобрува флексибилноста и мобилноста | Ја подобрува стабилноста и силата |
Мускулна издржливост:Пилатесот користи бавно контрактивни мускулни влакна преку вежби со многу повторувања и низок отпор, како што се кружни движења со нозе или „планкови“, зголемувајќи ја издржливоста за секојдневните активности. Кревањето тегови може да се прилагоди за издржливост, но обично се фокусира на сила со потешки тежини.
Мускулна хипертрофија:Пилатесот гради чисти, тонирани мускули без волумен. Лентите за отпор или реформаторите ја зголемуваат напнатоста, активирајќи ги влакната затонирање на мускулите, но хипертрофијата е генерално помала од кревањето тегови.
Функционална јачина:Пилатесот е одличен војадро, рамнотежа и координација, подобрувајќи го движењето во реалниот живот. Кревањето тегови гради сила и моќ, особено преку сложени кревања, но пилатесот додава флексибилност и придобивки од држењето на телото.
Клучни мускулни групи кои се цел на Пилатес
Пилатесот не е само за стомачни мускули - тој ги зајакнува вашите...целото тело.
• Јадро (абдоминални, коси мускули, долен дел од грбот):Ја подобрува стабилноста, рамнотежата и целокупната сила на телото.
•Глутеуси:Поддржува порамнување на колковите, моќ и држење на телото.
• Мускули на грбот:Ја подобрува подвижноста на 'рбетот и ги намалува болките во грбот.
•Стабилизатори:Ги зајакнува малите мускули кои се клучни за прецизни движења и спречување на повреди.
Длабок фокус на јадрото
Пилатесот го зајакнува.трансверзален абдоминис, вашиот природен корсет, кој ги поддржува 'рбетот и карлицата. Движења како „стотката“ ги вклучуваат и рацете и нозете, промовирајќикоординација на целото телоЈачината на јадрото го подобрува држењето на телото, рамнотежата и го намалува ризикот од повреда.
Ангажман на глутеуси
Многумина од нас седат по цел ден, оставајќи ги глутеусите неактивни. Пилатесот ги буди со вежби какомостови, кревање нозе и школки, зголемувајќи ја стабилноста и силата на колковите. Силните глутеални мускули исто така го поддржуваат долниот дел од грбот и го подобруваат држењето на телото.
Сила на грбот
Пилатесот го тонира вашиотеректор спинаи други мускули на грбот преку истегнувања, извртувања и истегнувања. Редовното вежбање ја намалува болката, го подобрува држењето на телото и се спротивставува на седечкиот начин на живот.
Мат наспроти Реформер Пилатес за зголемување на мускулната маса
Мат Пилатесја користи вашата телесна тежина за отпор, што го прави достапен насекаде. Ефикасно ги зајакнува мускулите на јадрото и стабилизирачките мускули, подобрувајќи ја издржливоста и држењето на телото.
Реформер Пилатескористи пружини за прилагодлив отпор. Вежбите како што се движењето со нозете имитираат чучњеви со тегови, обезбедувајќи побрзо зголемување на силата и подобрен опсег на движење.
Најдобар пристап:Комбинирањето на мат и реформер пилатес 3-5 пати неделно ја максимизира силата, флексибилноста и мускулниот тонус, а воедно ги одржува тренинзите свежи.
Максимизирање на растот на мускулите со пилатес
За да го извлечете максимумот од Пилатес:
Зголемување на отпорот
Користете ленти, лесни тегови или повисоки поставки на пружините на реформаторите. Прогресивното преоптоварување го стимулира растот на мускулите и спречува плато. Напредните опции како што се тегови со штици или вежби за една нога го интензивираат предизвикот.
Дајте приоритет на исхраната
Мускулите имаат потреба од гориво за да се опорават и растат. Јадетепосно протеини, сложени јаглехидрати и здрави масти по тренингот. Целта е да внесувате 1,6–2,2 г протеини на кг телесна тежина. Останете хидрирани за да ги одржите перформансите.
Останете доследни
Вежбајте пилатес2–4 пати неделноСледете го вашиот напредок, прославете ги пресвртниците и комбинирајте кардио или тренинг со тегови за разновидност. Доследноста е клучна за забележителни резултати.
Комбинирајте со други активности за сила
Пилатесот совршено се надополнува со кревање тегови и вежби со телесна тежина. Ја зголемува флексибилноста, силата на јадрото и стабилноста на зглобовите, создавајќидобро заокружена фитнес програма.
Предности надвор од мускулите
Пилатесот нуди повеќе од само вежби за сила.
Држење на телото и усогласување
Зајакнувањето на јадрото, грбот и рамената се подобруваусогласување на 'рбетоти го намалува стресот во зглобовите. Подоброто држење на телото ја зголемува самодовербата и ефикасноста во секојдневните движења.
Превенција на повреди
Ангажирањето на стабилизирачките мускули и подобрувањето на флексибилноста го намалува ризикот од повреда, без разлика дали во теретана или во секојдневниот живот. Контролираните движења со низок интензитет ги штитат зглобовите, а воедно градат отпорност.
Свесност за телото
Пилатесот учи внимателност и правилни модели на движење. Ќе се движите поефикасно, ќе се чувствувате посилни и ќе го намалите заморот. Постарите лица особено имаат корист од подобрената рамнотежа и стабилност.
Посветени сме на обезбедување исклучителна поддршка и
врвна услуга секогаш кога ви е потребна!
Заклучок
Значи, дали Пилатесот гради мускули?Апсолутно - но гради чиста, функционална сила, а не волумен.Со подобрување на стабилноста на јадрото, активирање на стабилизаторите и подобрување на држењето на телото, пилатесот ви помага да се движите подобро, да спречите повреди и да се чувствувате посилни секој ден.
Без разлика дали претпочитатемат или реформер пилатес, конзистентноста во комбинација со правилна исхрана и тренинг со отпор ги максимизира резултатите. За најдобри резултати, размислете за комбинирање на пилатес со кревање тегови или други вежби за сила.
Пробајте го Пилатес - тоа е повеќе од само мускули. Станува збор задвижење попаметно, градење рамнотежа и чувство на посилност секој ден.
Разговарајте со нашите експерти
Поврзете се со експерт за NQ за да разговарате за вашите потреби за производи
и започнете со вашиот проект.
Често поставувани прашања
1. Дали пилатесот помага во градењето мускули?
Да, пилатесот ги зајакнува и тонира мускулите, особено јадрото, без да додава волумен.
2. Дали пилатесот може да го замени кревањето тегови за раст на мускулите?
Не целосно. Пилатесот гради сила и издржливост, но нема силен отпор за максимална хипертрофија. Комбинирањето на обете вежби дава најдобри резултати.
3. На кои мускули се таргетира пилатесот?
Целта еглутеуси, јадро, бутови, раце и стабилизаториза целокупна сила и тонус на телото.
4. Дали мат или реформер пилатес е подобар за градење мускули?
Реформер Пилатес обезбедува поголем отпор, додека мат Пилатес зајакнува и ефикасно тонира користејќи ја телесната тежина.
5. Можете ли да изградите мускулна маса со пилатес?
Пилатесот го подобрува тонусот и издржливоста, создавајќи чисти мускули, но не и голема маса.
6. Колку често треба да вежбам пилатес за да изградам мускули?
Целете кон2–4 сесии неделно, во комбинација со правилна исхрана и сон.
7. Дали има други придобивки освен мускулите?
Да, пилатесот го подобрува држењето на телото, флексибилноста, рамнотежата, свеста за телото и превенцијата од повреди - што го прави...комплетна програма за велнес.
Време на објавување: 08.09.2025