Пилатесот е најефикасен кога се вежба 2-4 пати неделно. Почетниците можат да започнат со неколку сесии за да изградат сила и флексибилност, додека искусните вежбачи можат да додадат повеќе за да ја подобрат стабилноста на јадрото, држењето на телото и мускулниот тонус. Доследноста е клучна - редовна вежба обезбедува постојан напредок без прегорување. Пилатесот може да стои самостојно или да ги надополни другите тренинзи, затоа слушајте го вашето тело и пронајдете рутина што одговара на вашиот животен стил.
Вашиот идеален распоред за пилатес
Вашиот оптималенПилатес тренингРаспоредот ќе варира во зависност од вашите специфични фитнес цели, моменталното ниво на физичка подготвеност и потребите за закрепнување. Станува збор за постигнување рамнотежа помеѓу фреквенцијата, интензитетот и одморот на пилатес вежбите, што ќе ви ги обезбеди најдобрите резултати од пилатес вежбите без ризик од повреди од прекумерна употреба. Еве еден преглед за тоа како да го прилагодите вашиот распоред за пилатес вежби.
За почетници
• Започнете со една сесија неделно за навистина да се усовршите во учењето на основните движења. Одлично е за развој на силата на јадрото исвесност за телото.
• Фокусирајте се на добра форма, а не на интензитет за да спречите повреди и да изградите навики.
• Откако ќе почувствувате самодоверба, зголемете го бројот на вежби два или три пати неделно.
• Одете на часови за почетници или онлајн тренинзи за почетници.
За одржување
2-3сесии за пилатеседна недела ќе ве одржи на вашето моментално ниво на физичка подготвеност.
Комбинирајте го душекот и реформаторскиот пилатес за побалансиран тренинг. Душекот пилатес се фокусира на јадрото, реформаторот додава отпор за сила.
Доследноста е важна - придржувањето до распоредот избегнува плато и ја одржува должината и тонот.
Користете ги овие за усовршување на движењата, за да ги одржите резултатите долгорочни и да не бидат застоени.
За трансформација
Ако сакате навистина да видите резултати, вежбајте 3-5 пилатес тренинзи неделно.
Комбинирајте пилатес со кардио илитренинг за силаназадгубење на тежинаи тонирање на мускулите.
Подигнете го нивото со најиспотените напредни реформи или динамични мат рутини.
Мерете ги придобивките со следење на придобивките во држењето на телото, силата или издржливоста и соодветно изменете го распоредот.
За спортисти
Придржувајте се до вашиот идеален распоред за пилатес 1-3 пати неделно за да ја зголемите стабилноста и флексибилноста на јадрото.
Концентрирајте се на вежби за контрола на движењето и спречување на повреди – тркалање надолу, кружни движења со нозете итн.
Зголемете го специфичниот спортски тренинг со пилатес за да ја зголемите рамнотежата ифункционална сила.
Овој интегриран пристап може да поттикне редовни подобрувања во перформансите.
За рехабилитација
Во последно време мислам на остеопорозата, па имав убаво искуство со вистинска инструкторка по пилатес, која е моја пријателка, по име Лилијана Коте.
Започнете со лесни движења фокусирани на враќање на опсегот и полека напредувајте за да развиете сила.
Можете да одите почесто како што вашето тело се прилагодува, но деновите за одмор продолжуваат да бидат важни за закрепнување.
Комбинирајте го пилатесот со целите за физикална терапија за холистичко закрепнување.
Персонализирајте ја вашата пракса
Пилатесот е флексибилен, прилагодлив фитнес пат кој може да се прилагоди за луѓе со различни цели, физички состојби и начин на живот. Со прилагодување на вашиот распоред за вежбање пилатес, можете да создадете рутина што ќе се усогласи со вашите потреби и ќе ги максимизира резултатите од пилатес.
Вашите цели
Определете ги вашите фитнес цели. Значи, ако сакате да ослабете, да станете пофлексибилни или да го изградите вашето јадро, вашите цели ќе диктираат колку често и енергично ќе вежбате. На пример, ако целта ви е да ги затегнете мускулите, најдобро би било 4-5 пати неделно, попрскувајќи со целни вежби како што се пилатес сто или страничен планк за да го загреете вашето јадро.
Тие можат да започнат со 2-3 вежби неделно за да избегнат повреди од прекумерна употреба и да му дозволат на телото да се адаптира на движењата. Како што напредувате, напредните практичари можат да го зголемат бројот на вежби на 5-6, вклучувајќи повеќе техничка работа како што е Реформер Пилатес. Преиспитувањето на вашите цели од време на време осигурува дека вашата практика расте со вашите потреби, останувајќи корисна и во согласност со амбициите за пошироката слика.
Вашето тело
Слушањето на вашето тело е клучно во Пилатесот. Вашиотдневни нивоа на енергија, претходни повреди или физички ограничувања треба да го диктираат вашиот распоред. На пример, ако иматеболка во долниот дел од грбот, движења како што е „Pelvic Curl“ ќе ги зајакнат мускулите без да предизвикаат болка. Најмалку, консултацијата со здравствен работник или лиценциран инструктор може да помогне да се потврди безбедноста и ефикасноста.
Балансирање на вежбите, исто така. Пилатесот го тренира целото тело, затоа вклучете вежби за стомачните мускули, рацете, нозете и грбот. Со слушање на вашето тело и соодветно прилагодување на интензитетот, избегнувате претерување со тренингот и го спречувате заморот. Затоа, ако чувствувате болки во мускулите, одвојте полесен ден кој нагласува истегнувања и подвижност, наместо сечења и тешки вежби за градење сила.
Вашиот животен стил
Вашите секојдневни обврски и календарот диктираат дали и кога ќе вежбате. Дури и 15-20 минути можат да се сместат во еден напорен ден, а тука е и предноста на практичните вежби дома. Фреквенцијата е поважна од времето - сесиите двапати неделно со фокусирано, висококвалитетно вежбање можат да донесат драматични резултати.
Давањето премиум акцент на закрепнувањето е од клучно значење за почетниците или за оние кои ја зголемуваат фреквенцијата на вежбање. Деновите за одмор им овозможуваат на мускулите да се опорават и да спречат прегорување. Додавањето пилатес во вашиот живот треба да биде изводливо, а не стресно.
Пилатес во рамките на вашата недела
Пилатесот може да се вклопи во веќе добро заокружен фитнес режим на различни начини, во зависност од вашите цели и начин на живот. Организирањето на вашата недела со избалансиран распоред на тренинзи за пилатес, меѓу другите вежби, обезбедува разновидност и рамнотежа, избегнувајќи прегорување и претерување со тренинг.
Со кардио
Спојувањето на пилатес со кардио вежби е фантастичен начин за навистина максимизирање на целокупната физичка подготвеност. Кардио вежби како што се трчање, возење велосипед или пливање ја зголемуваат кардиоваскуларната издржливост, а пилатесот помага со флексибилност, сила на јадрото и држење на телото. На пример, можете да џогирате 30 минути, а потоа да вежбате пилатес следниот ден, за да го компензирате интензитетот со закрепнување.
Може да се користи како алатка за закрепнување по супер интензивен кардио тренинг. Нешто со низок интензитет, како што е пилатес, за истегнување на затегнатите мускули и зголемување на протокот на крв, ќе ја намали болката. Ова е особено корисно по HIIT или трчање на долги патеки.
Втор начин да се спречи прекумерен тренинг е да се практикува кардио во деновите кога не вежбате пилатес. На пример, 2 дена пилатес неделно, во комбинација со 3 дена кардио, овозможува закрепнување. Или, уште подобро, комбинирајте ги пилатес и кардио вежбите во еден тренинг - циклус што наизменично се изведува помеѓу пилатес и кратки, интензивни кардио вежби - што ќе ви заштеди време И ќе ја зголеми вашата издржливост и сила.
Со сила
Пилатесот го надополнува тренингот за сила со подобрување на мускулната рамнотежа и флексибилност, што го прави идеален додаток на вашата рутина за вежбање. Кревањето тегови тренира специфични делови од телото, додека тренингот со пилатес тренира стабилизирачки мускули што ги зголемува целокупните перформанси. На пример, вклучувањето на пилатес штици или кревање нозе може да ја подобри стабилноста на вашето јадро, што пак може да помогне при потешки кревања како што се чучњеви или мртво кревање.
Со наизменично вежбање на пилатес и тренинг за сила, вашите мускули ќе имаат повеќе време да се опорават. Ако кревате тегови три пати неделно, размислете за додавање на пилатес во деновите без вежбање за да го балансирате вашиот распоред за вежбање. Вежбите за пилатес базирани на отпор, како оние што користат реформер или ленти за отпор, можат да внесат интензитет и разновидност во вашата рутина.
Пилатес во текот на вашата недела е безбедно да се прави секојдневно, но слушањето на телото е клучно со секоја вкрстена интеграција. Новите лица би можеле да започнат со 2-3 сесии неделно, зголемувајќи го интензитетот како што се подобрува нивната издржливост. Доследноста е клучна, а три сесии неделно имаат тенденција да покажат резултати во рок од еден месец.
Фреквенција на Mat наспроти Reformer
Фреквенцијата на вежбање на душек наспроти реформер пилатес може да варира во зависност од индивидуалните фитнес цели, преференции и пристап до опрема за пилатес. Секој формат има свои уникатни придобивки, но избалансираниот распоред на тренинзи за пилатес што ги вклучува и двата нуди најдоброто од двата света.
| Тип | Фреквенција | Намена |
| Мат Пилатес | 2-3 пати неделно | Општа кондиција, флексибилност и удобност |
| Реформер Пилатес | 1-2 пати неделно | Рехабилитација, тренинг за отпор и градење сила |
| Комбинирано | 3-5 пати неделно | Сеопфатна сила, контрола и флексибилност |
Работа со подлоги
Правете мат пилат најмалку два пати неделно за да воспоставите сила и контрола на основата. Се фокусира на движења со телесна тежина, како што се сто или превртување, кои ја зголемуваат флексибилноста, стабилноста на јадрото и држењето на телото. Други го зголемуваат на три пати неделно, особено во потрага по општа кондиција или флексибилност.
Додадете некои реквизити како ленти за отпор, пилатес прстени или мини топки за да ги одржите работите динамични и интересни. На пример, користењето лента за отпор при изведување истегнувања на нозете може да помогне во подобрување на силата и флексибилноста.
Мат Пилатес, исто така, е исклучително практичен. Можете да го правите дома со малку простор и без никаква опрема - супер лесно е да се вклопите во зафатена рутина. Со постојана вежба и добра форма, брз 20-минутен наплив може да биде подеднакво ефикасен како и подолгите часови.
Реформаторска работа
Реформер Пилатес користи насочен, прилагодлив отпор за градење сила и подобрување на држењето на телото. Работи како што се движења со нозете или кружни движења со нозете можат да се модифицираат за да се прилагодат.
Добра идеја е да соработувате со инструктор, особено како почетник. Правилната инструкција ќе ви помогне да ги совладате техниките, да спречите повреди и да го извлечете максимумот од вашите напори.
Комбинирањето на реформер потисок заедно со работа на подлога ве одржува во добра форма. На пример, комбинирањето на реформер потисок за нозе со работа на јадрото на подлога постигнува рамнотежа.
Реформер пилатес, што е одлично за рехабилитација и превенција од повреди). Само вежбање 1-2 пати неделно може да ја зголеми стабилноста на зглобовите имускулна ефикасност— сето тоа додека се намалува оптоварувањето.
Слушајте го вашето тело
Ова е клучот за безбеден и ефикасен распоред за вежбање со пилатес. Со слушање на вашето тело, ќе избегнете повреди, ќе ги максимизирате вашите пилатес сесии и ќе постигнете супериорни резултати. Телото на секого реагира различно, па затоа разбирањето на вашите граници и потреби е од суштинско значење за одржлив напредок во вашето патување со пилатес.
5.1Знаци на напредок
Станувањето пофлексибилен, подобро држење на телото и развивањето посилна сила на јадрото се првите знаци дека вашата практика на пилатес функционира. Дури и обичните движења, како што се свиткување или истегнување, ќе се чувствуваат потечни и намерни. Овие промени обично се знак за подобрена невромускулна координација.
Поголемата издржливост на тренинзите е добар показател. Ако забележите дека вежбите стануваат полесни без да предизвикаат забрзан надуеност, вашата издржливост се развива. Исто така, подобрената контрола врз вашите движења укажува дека вашатаповрзување на умот и телотосе интензивира, што е централна цел на пилатесот.
Мини пресвртници, како што е држење на тој планк неколку секунди подолго или совладување на таа тешка вежба, вреди да се забавувате. Водењето евиденција за ваквите достигнувања може да биде мотивирачко и да го нагласи вашиот растечки моментум. Физичките манифестации - подобар мускулен тонус, порамнета силуета - може да бидат огледало на вашата посветеност.
Знаци на прекумерен тренинг
• Прекумерниот тренинг ќе ги забави вашите придобивки и ќе предизвика повреди. Бидете внимателни на овие знаци:
• Постојан замор или недостаток на енергија за време на вежбање
• Болка во мускулите што не се смирува по соодветен одмор
• Тешкотии со спиењето или чувство на раздразливост
• Намалување на перформансите или силата
Ако ве боли подолго време, подобро е да ги намалите тренинзите. Деновите за одмор се неопходни за да им дадете време на мускулите да се опорават и регенерираат. Мешањето на рутините спречува прегорување и ги одржува работите интересни.
Улогата на одморот
Одморот е подеднакво важен како и секој тренинг, вклучително и пилатес. Планираните денови за одмор спречуваат прегорување и помагаат во закрепнувањето за подобрување на перформансите. За активно закрепнување, полесните активности како јога или истегнување можат да ве одржат во движење без преоптоварување на вашиот систем.
Комбинацијата од напорни тренинзи + добро време за одмор му овозможува на вашето тело да се опорави и да стане посилно. Одржливиот успех во пилатесот е мешавина од доследност и одмор, а не помалку работа.
Врската помеѓу умот и телото
Како што нè учи врската ум-тело, редовниот пилатес тренинг ја зајакнува оваа врска. Со фокус на намерни движења и свесно дишење, пилатесот обезбедува рамка за зајакнување на оваа врска, претворајќи ја секоја сесија со пилатес во свесна вежба.
6.1Ментална јасност
Дополнително, пилатесот може да помогне во изострувањето на менталниот фокус со тоа што ги поттикнува практикантите да обрнат внимание на своите движења и дишење. Овој вид концентрација ја пробива менталната статика и негува јасност. На пример, вежби како што е превртувањето со тетиви бараат целосна концентрација, без да му остават време на вашиот ум да талка.
Истото контролирано дишење во сржта на пилатесот има сличен релаксирачки и смирувачки ефект врз умот. Длабоките, ритмички вдишувања му кажуваат на нервниот систем да се опушти, ставајќи ја практиката во медитативна состојба. Тоа е она што го прави пилатесот толку моќен во стресни времиња - обезбедувајќи ментална пауза додека градите физичка отпорност.
Редовната медитација ќе направи одредена разлика во вашето општо ментално здравје. Многу од нив велат дека се чувствуваат посмирено и поцентрирано по рутинските сесии. Бавниот ритам на пилатесот поттикнува присуство, помагајќи ви повторно да се поврзете со вашето тело и да го смирите вашиот ум.
Намалување на стресот
Долгорочниот стрес може да предизвика хаос во вашата физичка и ментална благосостојба. Пилатесот нуди начин за борба против овие симптоми со благи, намерни движења. На пример, вежбите за истегнување на ‘рбетот можат да го отстранат акумулираниот напор од грбот и рамената - типични места за складирање на стрес.
Вклучувањето смирувачки текови што се фокусираат на течење помеѓу позите може да придонесе за релаксација. Комбинирањето на пилатес и медитација го максимизира ослободувањето од стрес со обединување на движењето на телото со менталната смиреност. Потоа, оваа двојна стратегија може да генерира длабок мир.
Постои можност долготрајното вежбање пилатес да ве направи подобри во справувањето со стресот. Навиката ја промовира соматската чувствителност, овозможувајќи ви да ја идентификувате и ослободите напнатоста што се појавува. Со текот на времето, оваа внимателност може да поттикне подобрена емоционална контрола и општа ментална рамнотежа.
Посветени сме на обезбедување исклучителна поддршка и
врвна услуга секогаш кога ви е потребна!
Заклучок
Подготвени сте да го направите следниот чекор? Пилатесот е моќен начин за градење сила, подобрување на држењето на телото и подобрување на целокупната благосостојба. Без разлика дали ќе започнете со само неколку сесии неделно или ќе се впуштите во редовна рутина, доследноста ќе донесе трајни резултати. Започнете денес, останете посветени и дозволете пилатесот да го трансформира вашето тело и ум.
Разговарајте со нашите експерти
Поврзете се со експерт за NQ за да разговарате за вашите потреби за производи
и започнете со вашиот проект.
Често поставувани прашања
1. Колку често треба почетниците да вежбаат пилатес?
Оптимално е да се започне со 2-3 сесии пилатес неделно, бидејќи овој распоред на вежбање му овозможува на вашето тело да се адаптира додека вие добивате сила и флексибилност.
2. Може ли да вежбам пилатес секој ден?
Да, можете да следите избалансиран распоред за вежбање пилатес дневно ако вашето тело смета дека е до тоа. Наизменично вежбајте потешки и полесни сесии пилатес за да избегнете повреди од прекумерна употреба.
3. Дали се доволни 20 минути пилатес?
Да, 20-минутен тренинг по пилатес може да функционира, особено ако сте почетник или имате зафатен распоред. Само потсетник - концентрирајте се на намерни, добри движења.
4. Дали треба почесто да вежбам мат или реформер пилатес?
Мат Пилатес може почесто да се вклучува во балансирана фитнес рутина поради неговата понежна природа, додека Реформер Пилатес, интензивен тренинг, обично се изведува 2-3 пати неделно.
5. Што ќе се случи ако претерам со пилатес?
Вклучувањето на денови за одмор во вашиот идеален распоред за вежбање пилатес е од суштинско значење, бидејќи премногу пилатес може да доведе до замор или напрегање.
6. Како можам да препознаам дали вежбам пилатес премногу често?
Ако постојано се чувствувате болни, уморни или стагнирани, можеби претерувате со вашите редовни тренинзи по пилатес. Намалете го тренингот и опоравете се.
7. Зошто е важно да го персонализирам мојот распоред за пилатес?
Прилагодувањето на вашиот распоред за вежбање пилатес го прави вистинскиот за вас - вашето ниво на физичка подготвеност, вашите амбиции и вашите потреби за закрепнување, максимизирање на резултатите од пилатес и избегнување на прегорување.
Време на објавување: 08.09.2025