НаМашина за пилатес „Реформер“може да изгледа малку застрашувачки на прв поглед. Има подвижен дел, пружини, ремени и прилагодливи шипки. Сепак, откако ќе ги совладате основните принципи, станувамоќна алатка за подобрување на силата, флексибилноста и свеста за телото.
✅ Учење на компонентите на машината за реформатор
Следново е преглед на важна компонента. Ќе најдетеПилатесовата реформа и нивните соодветни функции:
1. Рамка
Нацврста надворешна структурашто поврзува сè се нарекуварамкаРамката обично е изработена од дрво или метал и игра клучна улога во одредувањето на целокупната големина и стабилност на машината.
2. Кочија
Натапацирана платформави овозможува да се движите напред-назад на тркалата или ролерите во рамката. Можете да лежите, седите или клекнете на количката.додека се притиска и влече отпорот на пружините.
3. Пружини и запчаници
Напролете прикачен на носачот или рамката и обезбедува прилагодлив отпор.
Назапчанике жлебеста шипка што овозможува пружинската кука да биде на различни позиции за да се прилагоди нивото на затегнатост.
4. Нога-шипка
Наприлагодлива прачкасе наоѓа на едниот крај од повлекувачот. Можете да ги користите нозете или рацете за да го турнете носачот од платформата,ефикасно вежбање на нозете, глутеус максимус и мускули на јадрото.
5. Наслони за глава и перничиња за рамена
Напотпирач за главаОбезбедува потпора за вратот и главата и обично е прилагодлива за поголема удобност.
Наблокови на рамената, исто така познати како преден раб на кочија, ве спречуваат да се лизгате за време наспецифични движењаи помогнете да ги обезбедите рамената.
6. Јажиња, макари и рачки
A систем на јажињашто поминува низ макара на врвот од рамката и завршува во рачка или прстен. Овие вежби за рацете, рамената и нозете се или влечење кочија илиотпор кон напнатоста на пружината.
7. Перон (исто така познат како „стоечка платформа“)
A мала фиксна платформасе наоѓа на долниот дел од машината. Некои реформатори се карактеризираат со подвижна „отскочна штица“ што може да се користи заподобрени вежби за скокање или стоење.
✅ Дополнителни алатки и терминологија што се користат во Реформер Пилатес
Подолу се наведени некои од најпознатитевообичаени дополнителни алатки(реквизити) што се користат со реформатор, заедно со клучна терминологија што ќе ја сретнете на часот:
1. Кратка кутија и долга кутија
A Кратка кутијае мала, ниска кутија дизајнирана да се смести на количката за вежби во седечка положба и за извртување, како што е странично истегнување „Short Box Round Back“.
A Долга кутијае издолжен апарат што се користи за вежби што се изведуваат во лежечка положба на количката, како што се „Појаси за влечење“ и „Подготовка за тизер“.
2. Даска за скокање
A подложена, отстранлива таблашто се прикачува на крајот од стапалото наместо стапалото го трансформира вашиот Reformer во машина „plyo“ со низок удар, овозможувајќикардио вежбикако што се скокови со една нога и скокање со џек.
3. Магичен круг (прстен за пилатес)
A флексибилен метален или гумен прстен со подложени рачкиСе користи за додавање отпор при вежби за раце, внатрешна страна на бутовите и јадрото. Често се држи меѓу рацете или нозете додека сте на количката или на подната платформа.
4. Приклучок за кула/трапез
Вертикална рамка, прикачена на главниот крај и опремена сошипки за пробивање, надземни ремени и дополнителни пружини, го проширува вашиот репертоар за да вклучи потисоци за раце во стоечка положба, спуштања и вежби со висење.
5. Поставки за затегнување на пружината
* Пружини со кодирани бои(на пр., жолта = светла, сина = средна, црвена = тешка) прикачете ја на менувачот за да го прилагодите отпорот.
* Отворено наспроти затвореноДозвола за „отворени пружини“ (прикачени на рамката)поголемо патување со кочија,додека „затворените пружини“ (прикачени директно на носачот) го ограничуваат движењето за да обезбедат подобрена потпора.
6. Ремени наспроти рачки
*РемениМеки јамки дизајнирани за раце или стапала, најчесто користени за вежби за нозе (на пр., „Стапала во ремени за влечење на тетивите“)
* РачкиЦврсти држачи лоцирани на краевите на јажето, најчесто се користат за вежби за раце и лат, како што се „виткани мускули“ и „потисоци за трицепс“.
7. Блокади на рамената (запирања)
Подложени блоковина предниот дел од количката обезбедуваат потпора за вашите рамена кога ќе ја туркате ножната шипка, што енеопходни за вежби како што се „Стоци“ или „Краток ‘рбет“.
✅ Пролетна тензија и бои на креветот за пилатес
Разбирањенапнатост на пружината и кодови на боина пилатес реформер (исто така познат како Core Bed, особено во Азија и во некои современи студија) е од суштинско значење за прилагодување на отпорот и ефикасно насочувањеразлични мускулни групина безбеден начин.
Вообичаени пролетни напони
| Пролетна боја | Приближен отпор | Типична употреба |
| Жолта | 1–2 фунти (лесна) | Рехабилитација, многу нежна работа |
| Зелена | 3–4 фунти (лесно–средно) | Почетници, активирање на јадрото, вежби за стабилност со мал дострел |
| Сина | 5–6 фунти (средна) | Општо кондиционирање на целото тело |
| Црвена | 7–8 фунти (средно–тешко) | Посилни клиенти, работа со нозе, плиометрија на штица за скокање |
| Црна | 9–10 фунти (тешка) | Напредни вежби за сила, работа со моќни пружини |
| Сребрена (или сива) | 11–12 фунти (тешка–максимална) | Длабока кондиција за сила, напредни спортисти-реформатори |
Како функционира?
* Прилагодување на тензијатаПружините се прикачуваат на менувачот воразни конфигурации(отворено наспроти затворено; наредено поединечно или во парови) за прецизно калибрирање на отпорот.
* Отворено наспроти затвореноОтворените пружини (прикачени на рамката) обезбедуваат подолг од и малку помал отпор, додека затворените пружини (прикачени директно на носачот) го скратуваат одот и нудат поцврсто чувство.
* Комбинирање на пружиниМожете да мешате бои; на пример, комбинирајте жолта и зелена боја за светол почеток, а потоа додадете сина како што вашата јачина се подобрува.
Совети за избор на поставки за затегнување
* Рехабилитација и почетнициЗапочнете со жолта и зелена боја за да нагласите контрола и усогласување.
* Средни клиенти: Продолжете до сина боја, а потоа вклучете црвена боја за сложени вежби за нозе и скокови.
* Напредни практичариКористењето црни или сребрени пружини (или повеќе тешки пружини) ќе ги зголеми предизвиците поврзани со стабилноста, моќта и динамичните скокови.
Вооружени со соодветна затегнатост на пружините и темелно разбирање на вашата шема на бои, можетеперсонализирајте го секој кревет за пилатессесија за да се постигне совршено ниво на отпор!
Посветени сме на обезбедување исклучителна поддршка и
врвна услуга секогаш кога ви е потребна!
✅ Вежби за вашиот почетен тренинг за пилатес реформатор
Евеедноставен и ефикасен тренинг за пилатес реформатор за почетницишто ве запознава со основните движења, ја гради силата на јадрото и ви помага да се чувствувате удобно со опремата.
1. Серија вежби со нозете (5–6 минути)
Таргетирани мускули: нозе, глутеуси, јадро
Како да го направите тоа:
* Легнете накочијасо главата потпрена на потпирачот за глава и стапалата поставени на шипката за нозе.
* Држете ја карлицата неутрална, а ‘рбетот порамнет.
* Притиснете го носачот нанадвор и вратете го со контрола.
2. Стотата (Модифицирана)
Мускули: Стабилизатори на јадрото и рамената
Како да го направите тоа:
* Поставете го потпирачот за глава нагоре, со нозете или во положба на маса или потпрени на ножната рачка.
* Користете светли ремени (на пр., жолти или сини).
* Подигнете ги рацете нагоре и надолу додека вдишувате броејќи до пет и издишувате броејќи до пет.
* Завршете 5 до 10 рунди.
3. Кругови за нозе со ремени
Мускули: јадро, внатрешни и надворешни бутови, флексори на колкот
Како да го направите тоа:
* Ставете ги стапалата во ремените.
* Држете ја карлицата стабилна додекацртај контролирани круговисо вашите нозе.
* Изведете 5 до 6 кругови во секоја насока.
4. Премостување на реформаторот
Таргетирани мускули: глутеални мускули, тетивни мускули и мобилност на ‘рбетот.
Како да го направите тоа:
* Ставете ги стапалата на шипката за нозе и легнете со рацете испружени покрај телото.
* Превртете го ‘рбетот нагоре еден по еден пршлен, а потоа превртете се назад надолу.
* Доколку ви е удобно, додадете нежни притискања со носачот на врвот.
5. Раце во ремени (Серија за раце во лежечка положба)
Мускули: раце, рамена, гради
Како да го направите тоа:
* Со лесни пружини,држете ги рачкитево твоите раце.
* Повлечете ги рацете надолу кон страните, а потоа вратете ги во почетната положба.
* Варијациите вклучуваат потисоци за трицепс, Т-раки и експанзија на градите.
6. Слон
Таргетирани мускули: јадро, тетиви, рамена
Како да го направите тоа:
* Застанете на количката со рамни пети, рацете на ножната шипка и подигнати колкови, формирајќи триаголна форма.
* Користете го вашето јадро за да го повлечете количката навнатре и нанадвор со нозете.
* Одржувајте исправен ‘рбет и избегнувајте свиткани раменици.
7. Исчекорувања на стоечка платформа (опционално)
Мускули: нозе, глутеуси и рамнотежа
Како да го направите тоа:
* Една нога на платформата, една на кочијата.
* Скокнете полека надолу, потоа вратете се на почетната позиција.
* Користете ремени за раце или стапови за дополнителна потпора.
✅ Совети за почетници:
* Движете се полека и концентрирајте се на вашата форма.
* Користете го здивот за да ги водите вашите движења: вдишете за да се подготвите и издишете за да извршите.
* Доколку почувствувате нестабилност или болка, намалете го отпорот или направете измени.
✅ Правилна положба на телото за опрема за пилатес
Правилното позиционирање на телото е од суштинско значење во Пилатес, особено кога се користи опрема како што еРеформер, Кадилак или ЧаирПравилното усогласување обезбедува безбедност, ги максимизира резултатите и ви помага да изградите сила и флексибилност во соодветните области.
1. Неутрален 'рбет и карлица
Природните кривини на 'рбетот се зачувани,избегнување на прекумерно заоблување или израмнување.
За да го лоцирате,лежете на Реформаторот и осигурајте се дека вашата опашна коска, градниот кош и главата се во контакт со носачот.
Зошто е важно: Го штити грбот и ја подобрува стабилноста на јадрото во функционална, реална положба на телото.
2. Стабилност на скапулата (рамото)
Рамената треба нежно да се спуштат надолу и да се држат широко — не да се креваат рамената или претерано да се стегаат едно со друго.
За да ја проверите положбата на лопатката, легнете на грб или седнете исправено и замислете ги вашите лопатки како се лизгаат надолу во задните џебови.
Зошто е важно: Го подобрува горниот дел од телотоконтролира и спречува вратот и раменатанапрегање за време на вежби како што се „Стотки“ или „Веслање“.
3. Порамнување на главата и вратот
Што значи тоа: Главата е порамнета со 'рбетот, ниту навалена нагоре ниту надолу.
To одржувајте неутрална положба на вратотдодека лежите, користете потпирач за глава или перница за потпора.
Избегнувајте прекумерно свиткување на вратот додека легнувате на грбстомачни вежби; наместо тоа, фокусирајте се на ангажирање на абдоминалните мускули без да го напрегате вратот.
4. Правилно поставување на стапалата
Вежби за стапалата: Стапалата треба да бидат поставени паралелно или со мал наклон,во зависност од специфичното движење што се изведува.
Стапала во ремени: Држете ги прстите на нозете нежно насочени или свиткани без српести движења (вртење навнатре или нанадвор).
Работа при стоење: Тежината е рамномерно распределена низ стативот за стапало - петицата, големиот прст и малиот прст на ногата.
5. Ангажман на јадрото („Абдоминална врска“)
Што значи тоа: Активирајте го јадрото со повлекување на папокот кон 'рбетот додека нежно го кревате карличниот под.
Секогаш ангажирајте ги вашите стомачни мускули! Без разлика дали лежите, седите или стоите, ангажирањето на стомачните мускули го штити вашиот ‘рбет и го подобрува вашето движење.
6. Блок на рамената и позиционирање на потпирачот за глава
Блокади на раменататреба да биде поставен веднаш над врвот на рамената за дапомогне во стабилизирање на телотоза време на потисоци на нозе или раце.
Наслон за глава: Спуштен за вежби што вклучуваат артикулација на 'рбетот (како што е премостување) и подигнат за потпора на главата во неутрални позиции на 'рбетот.
✅ Заклучок
Совладувањето на Реформаторот започнува со разбирање на неговите компоненти, негово безбедно поставување и движење со контрола и намера.Со постојана практика и соодветна техника, брзо ќе се чувствувате посилни, поцентрирани и посигурни во вашето патување со пилатес. Запомнете, секој експерт некогаш бил почетник. Останете љубопитни, движете се внимателно и уживајте во процесот!
За какви било прашања, испратете е-пошта доjessica@nqfit.cnили посетете ја нашата веб-страница наhttps://www.resistanceband-china.com/за да дознаете повеќе и да го изберете производот што најмногу одговара на вашите потреби.
Разговарајте со нашите експерти
Поврзете се со експерт за NQ за да разговарате за вашите потреби за производи
и започнете со вашиот проект.
Време на објавување: 23 јуни 2025 година