Реформаторот на пилатес еуникатно парче опремашто ви помага да го зајакнете вашето тело, да ја подобрите флексибилноста и да изградите подобро држење на телото. Погодно е за сите, од почетници до напредни практичари. Со различни вежби, можете постепенозголемете ја вашата сила, контрола и рамнотежа,.
✅ Вежби за реформатори погодни за почетници
1. Работа со нозете
Како да се направиРеформатор на пилатес:
- Легнете на грб со рамената потпрени на блоковите на рамената, а ‘рбетот во неутрална положба.
- Поставете ги стапалата на шипката за нозе во една од следниве позиции:
* Паралелни потпетици: петици на шипка, ги таргетира тетивите и глутеусите.
* Паралелни прсти: топките на стапалата на шипката, ги зајакнува квадрицепсите и листовите.
* Мала V позиција: споени петици, раздвоени прсти, ги активира внатрешните делови на бутовите и квадрицепсите.
- Вдишете за да се подготвите, издишете за да го притиснете носачот настрана, вдишете за да се вратите контролирано.
Главни придобивки:Ги зајакнува квадрицепсите, глутеусите, тетивите и листовите, а воедно го подобрува и усогласувањето на долниот дел од телото со употреба на отпорност на Пилатес Реформер.
Чести грешки:
- Заклучување на колената или пребрзо движење.
- Дозволување на карлицата да се помести или долниот дел од грбот да се подигне.
Совети:Замислете „притискање во пружините“ за да го одржите движењето непречено и контролирано.
2. Стапала во ремени
Како да се прави пилатес реформатор:
- Легнете на грб и внимателно ставете ги двете нозе во ременчињата, држејќи ги страните на количката за стабилност.
- Започнете од позиција на колкот од 90°, а потоа вежбајте вообичаени варијации:
* Жаби: споени петици, отворени колена, издишување за да ги испружите нозете, вдишување за да се свиткате назад.
* Кругови за нозе: нозете испружени, кружете во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот додека ја одржувате карлицата стабилна.
* Отворања: испружете ги нозете, отворете ги на страните, а потоа вратете се во центарот.
- Изведете 6-10 повторувања од секоја варијација.
Главни придобивки:Ја подобрува подвижноста на колковите, ги зајакнува тетивите и внатрешните бутови иразвива стабилност на јадротона Пилатес Реформер.
Чести грешки:
- Свиткување на долниот дел од грбот или нишање на карлицата.
- Пребрзо се движи и губи контрола.
Совети:Замислете дека вашите нозе „се движат низ вода“ - течни и стабилни.
3. Серија за раце во супинација
Како да се прави пилатес реформатор:
- Легнете на грб, со стапалата или на шипката за нозе или во положба на маса, држејќи по една лента во секоја рака.
- Започнете со рацете испружени кон таванот. Вообичаени варијации вклучуваат:
* Рацете надолу: издишете додека ги притискате рацете надолу кон колковите, вдишете за да се вратите нагоре.
* Потисок за трицепс: лактите свиткани под агол од 90°, издишете за да ги испружите рацете исправено.
* Кругови со рацете: држете ги рамената стабилни додека правите мали контролирани кругови.
- Направете 6-8 повторувања од секоја вежба.
Главни придобивки:Ги зајакнува рамената, градите и трицепсот, а воедно ја подобрува стабилноста на јадрото со ремен за отпорност на Pilates Reformer.
Чести грешки:
- Кревање раменици и создавање напнатост на вратот.
- Прекумерно истегнување на рацете и кревање на градниот кош.
Совети:Замислете „лизгање раменици во задните џебови“ за да го одржите вратот опуштен, а торзото стабилен.
Посветени сме на обезбедување исклучителна поддршка и
врвна услуга секогаш кога ви е потребна!
✅ Вежби за средно ниво на реформатор
1. Скутер
Како да се прави пилатес реформатор:
- Застанете на Пилатес Реформерот со едната нога потпрена на блокот на рамото, а другата нога на подот покрај количката.
- Лесно ставете ги рацете на ножната пречка за рамнотежа.
- Држете ја ногата што стои малку свиткана, а потоа притиснете ја количката назад со истегнување на колкот на стапалото на платформата.
- Издишете за да притиснете, вдишете за да се вратите со контрола.
Главни придобивки:Ги зајакнува глутеалните мускули, тетивите и квадрицепсите, а воедно ја подобрува стабилноста и рамнотежата на едната нога на Reformer.
Чести грешки:
- Премногу силно потпирање на ножната пречка.
- Прекумерно истегнување на подвижната нога наместо контролирање на дометот.
Совети:Држете ја тежината центрирана над стоечката нога и замислете „непречено лизгање на количката“ наместо да ја шутнете настрана.
2. Истегнувања на колена
Како да се прави пилатес реформатор:
- Клекнете на кочијата со рацете на ножната пречка, рамената наредени преку зглобовите и колената потпрени на блоковите на рамената.
- Повлечете ги стомачните мускули навнатре, заоблувајќи го грбот во флексија.
- Турнете ја количката назад со истегнување на колената и колковите, а потоа повлечете ја напред додека ја одржувате заоблената форма.
- Варијациите вклучуваат рамен грб (неутрален ‘рбет) и заоблен грб (екстензија).
Главни придобивки:Ја гради стабилноста на јадрото, подвижноста на колковите и силата на нозете, а воедно ја предизвикува издржливоста на пилатес реформаторот.
Чести грешки:
- Поместување на 'рбетот наместоодржувајќи го стабилен.
- Користење на импулс наместо мускулна контрола.
Совети:Држете го торзото „замрзнато во вселената“ додека нозете го движат движењето. Одржувајте стабилно дишење за да избегнете напнатост.
3. Серија со клечечки раце (свртени напред)
- Клекнете на количката на Reformer свртена кон макарите, држејќи по еден ремен во секоја рака.
- Одржувајте долг ‘рбет и неутрална карлица низ целиот процес.
- Со испружени раце напред, вежбајте варијации како што се:
* Експанзија на градниот кош: повлечете ги рацете право назад, а потоа вратете се контролирано.
* Бицепс свиткувања: свиткајте ги лактите, доведувајќи ги рацете кон рамената.
* Прегратка на дрво: рацете широко отворени на страните, а потоа вратете се напред.
- Изведете 6-10 повторувања од секоја варијација.
Главни придобивки:Ги зајакнува рамената, рацете и горниот дел од грбот, а воедно го подобрува држењето на телото и ангажирањето на јадрото со отпорот на Reformer-от.
Чести грешки:
- Свиткување на долниот дел од грбот или наведнување наназад.
- Кревање раменици кон ушите.
Совети:Замислете како „растете повисоки низ темето на главата“ за да останете подигнати и стабилни.
✅ Напредни вежби за реформатор
1. Серија во лежечка положба на стомакот
Како да се прави пилатес реформатор:
- Легнете на грб наКоличка за пилатес реформатор, стапала во ремени или јажиња за држење во зависност од варијацијата.
- Доведете ги ногарките до површината на масата или испружете ги право под агол од 45°.
- Изведување на класични абдоминални секвенци како што се:
* Сто: енергично движете ги рацете додека ги држите нозете под агол од 45°.
* Истегнување со една нога: едната нога се свиткува навнатре додека другата се испружува нанадвор, менувајќи се со контрола.
* Истегнување со две нозе: обете нозе се испружени нанадвор додека рацете се испружени над главата, а потоа кружно свиткајте ги рацете назад кон колената.
- Држете ја главата, вратот и рамената подигнати цело време.
Главни придобивки:Гради интензивна сила на јадрото, издржливост и координација, додека истовремено предизвикува стабилност на ‘рбетот на Пилатес Реформер.
Чести грешки:
- Овозможување на долниот дел од грбот да се свитка подалеку од носачот.
- Влечење на вратот со рацете за време на кадрици.
Совети:Држете ги ребрата прицврстени, а стомачните мускули свиткани навнатре, одржувајќи стабилен ритам на дишење.
2. Долго истегнување
Како да се прави пилатес реформатор:
- Започнете во силна планк положба на Пилатес Реформер: рацете цврсто поставени на шипката за нозе, стапалата на потпирачот за глава или на блоковите за рамена.
- Држете го телото во една права линија од главата до петиците, со истегнати стомачни мускули.
- Вдишете за да го притиснете количката назад, издишете за да се вратите напред без да ги срушите колковите.
Главни придобивки:Вежба за зајакнување на целото тело која ги предизвикува мускулите на јадрото, рацете, рамената и глутеусите, а воедно ја подобрува рамнотежата и стабилноста на Пилатес Реформер.
Чести грешки:
- Дозволување на колковите да се спуштат или долниот дел од грбот да се закриви.
- Дозволување на рамената да се спуштат кон шипката.
Совети:Замислете како држите „крената штица“, останувајќи високи низ темето на главата и силни низ петиците.
3. Џекбрабит
Како да се прави пилатес реформатор:
- Клекнете на количката за пилатес реформер, цврсто ставајќи ги рацете на ножната шипка со исправени раце.
- Заоблете го ‘рбетот во длабока C-кривина, спуштајќи ја карлицата надолу.
- Турнете ја количката назад со истегнување на нозете, а потоа повлечете ја напред со кревање на стомачните мускули и продлабочување на кривината.
- Држете ја главата во линија со рацете во текот на целото движење.
Главни придобивки:Ги зајакнува длабоките мускули на јадрото, ја подобрува артикулацијата на 'рбетот игради стабилност на горниот дел од телотокористејќи го Пилатес Реформер.
Чести грешки:
- Насочување на движењето од нозете, а не од стомачните мускули.
- Свиткување на рамената или напнатост на вратот.
Совети:Замислете дека сте „стиснати нагоре и напред“, дозволувајќи им на стомачните мускули да го иницираат целото движење.
✅ Заклучок
Без разлика дали штотуку започнувате или сте подготвени за предизвик, Пилатес Реформер нуди...безбеден и ефикасен начинда го подобрите вашето тело. Вежбањето вежби за почетници, средни и напредни нивоа ви помагастанете посилни, пофлексибилнии посвесни за вашето движење секој ден.
Разговарајте со нашите експерти
Поврзете се со експерт за NQ за да разговарате за вашите потреби за производи
и започнете со вашиот проект.
✅ Најчесто поставувани прашања за Pilates Reformer
П1: Што е Пилатес Реформер и зошто треба да го користам?
A: Пилатес реформаторот е опрема со лизгачки носач, пружини и ремени кои обезбедуваат отпор. Помага во подобрување на силата, флексибилноста, рамнотежата и држењето на телото, а воедно нуди тренинг со низок интензитет погоден за сите нивоа.
П2: Како да знам дали треба да почнам со вежби за реформатор за почетници, средни или напредни нивоа?
A: Ако сте нови во Пилатес или не сте вежбале редовно, започнете со вежби за почетници за да научите правилна форма и контрола. Средните вежби се за оние со солидна основа, а напредните вежби дополнително ја предизвикуваат силата, флексибилноста и координацијата.
П3: Дали вежбите со пилатес реформатор можат да помогнат во јакнењето на јадрото?
A: Да! Секое ниво на вежбата „Реформер“ го активира јадрото. Вежбите за почетници се фокусираат на активирање и стабилност, вежбите за средна класа градат сила и издржливост, а напредните вежби предизвикуваат контрола и моќ.
П4: Колку често треба да вежбам вежби за Пилатес Реформер?
A: За најдобри резултати, се препорачуваат 2–4 сесии неделно. Почетниците можат да започнат со пократки сесии, додека практичарите со средно и напредно ниво можат да се справат со подолги, попредизвикувачки рутини.
П5: Дали ми е потребен инструктор за безбедно изведување на вежбите Pilates Reformer?
A: Иако некои луѓе можат да вежбаат дома со водство, се препорачува работа со обучен инструктор, особено за почетници и оние кои се обидуваат да изведуваат напредни вежби, за да се обезбеди правилна форма и да се спречат повреди.
Време на објавување: 15 септември 2025 година