Бременоста го трансформира вашето тело, а одржувањето на активноста ви помага да се чувствувате најдобро. Со соодветни модификации, пилатесот е безбеден и ефикасен начин за поддршка на вашата сила и благосостојба.
Ова упатство ви покажува какопренатален пилатесможе да го подобри држењето на телото, да ја ублажи непријатноста и да го подготви вашето тело за породување - со совети, вежби и безбедносни совети за секој триместар.
Придобивки од Пилатес за време на бременоста
Пренатален пилатесНуди повеќе од само нежно движење - ви дава контрола, самодоверба и удобност во текот на целата бременост. Без разлика дали сте сосема нови во пилатесот или веќе сте запознаени со практиката, оваа вежба со низок интензитет може да ја поддржи вашата физичка и емоционална благосостојба од првиот триместар до постпартално закрепнување.
Ја подобрува стабилноста на јадрото и држењето на телото
Како што расте вашето бебе, вашиот центар на гравитација се поместува, што влијае на држењето на телото и рамнотежата.Пренатален пилатесги зајакнува длабокото јадро, грбот и карличниот под за да се подобри усогласувањето.безбедни вежби за бременостпомагаат во поддршката на вашиот ‘рбет и го намалуваат оптоварувањето за време на бременоста.
Ги намалува болките во грбот и карлицата
Многу бремени жени доживуваат непријатност во долниот дел на грбот или карлицата.Пренатален пилатесги таргетира мускулите што ги поддржуваат вашите колкови и ‘рбет, помагајќи во намалувањето на притисокот и подобрувањето на подвижноста. Со контролирани, безбедни движења, ги активирате вистинските мускули без преоптоварување - што го прави идеалентренинг за бременостза удобност и сила.
Помага при дишење и релаксација
Дишењето е клучно вопренатален пилатесСо практикување длабоко, контролирано дишење, можете да го намалите стресот, да го зголемите протокот на кислород и да се поврзете со вашето тело кое се менува. Овиевежби за дишење за време на бременостасе особено корисни за справување со анксиозноста и напнатоста како што се приближува терминот.
Поддржува породување и закрепнување
Пилатесот ја зголемува свеста за карличниот под, издржливоста и контролата - клучно за порамномерно породување. По породувањето, истите овие...пренатален пилатестехниките ви помагаат повторно да се поврзете со вашето јадро и да го забрзате закрепнувањето по породувањето.
Совети за секој триместар
За време на бременоста, вашето тело претрпува големи промени - како што се зголемен проток на крв, хормонски промени и промена на центарот на гравитација. Овие можат да влијаат на стабилноста на зглобовите и држењето на телото, со штоПилатес за време на бременостособено корисно.Пренатален пилатесја поддржува вашата рамнотежа, ја ублажува непријатноста и го зајакнува вашето јадро. Само запомнете: секоја фаза е различна, па затоа е важно да ги следите советите специфични за триместарот и да знаете коиПилатес вежби што треба да се избегнуваат за време на бременост.
Прв триместар
Во текот на првиот триместар, вашето тело почнува да се прилагодува на бременоста. Може да се чувствувате уморно или да имате мачнина како што се менуваат хормоните и се шири матката.
Може ли да се прави пилатес за време на бременост?Да - само фокусирајте се на нежностпренатален пилатесрутини. Овие ја поддржуваат вашата енергија, ја намалуваат анксиозноста и го штитат вашето тело кое се менува.
Пилатес и бременостможат добро да функционираат заедно, особено за зајакнување на глутеусите и тетивите. Само бидете внимателни—Пилатес за мајчинствоДвижењата треба да избегнуваат прекумерно истегнување бидејќи зглобовите стануваат полабави за време на бременоста.
Втор триместар
Во твојотвтор триместар, вашата енергија може да се зголеми, но промените во вашето тело влијаат на рамнотежата и држењето на телото. За време напренатален пилатес, избегнувајте да лежите рамно на грб - тоа може да го намали протокот на крв. Користете потпори или наклонетаРеформатор на пилатесза поддршка. Фокусирајте се напилатес на странаивежби за карличниот подза безбедно зајакнување на вашето јадро. Прескокнете ги пластовите, крцкавите вежби и позите со лицето надолу за да се заштитите оддијастаза на ректи и напрегање на карличниот подВклучете ги вашите трансверзални стомачни мускули и модифицирајте ги по потреба за да останете безбедни.
Трет триместар
Во третиот триместар, вашата енергија може да се намали како што расте вашиот стомак.Пренатален пилатессè уште може да ве поддржи - само префрлете го фокусот на нежно движење, ослободување на карличниот под и мобилност.
Оваа фаза е поврзана со подготовка за породување.Пилатес и бременостдобро функционираат заедно за да го намалат напрегањето на грбот, да го подобрат држењето на телото и да го отворат предниот дел од телото.
Пилатес за мајчинствоВежбите треба да ставаат акцент на удобноста пред интензитетот. Не грижете се за зголемување на силата - само движете се внимателно и верувајте му на вашето тело.
Пилатес вежби за бременост
КористејќиТопка за пилатесза време на бременоста може значително да ја подобри силата на јадрото, држењето на телото и целокупната удобност. Дури и едноставното седење на топката, како што истакнува Бенет, може да помогне во ублажување на напнатоста во долниот дел од грбот и колковите.
Кругови во колковите на топката
Кругови во колковите за време на бременостасе нежен начин за ублажување на напнатоста и подобрувањекарлична подвижност. Во твојотпренатален пилатесрутина, стојте со стапалата цврсто поставени за рамнотежа. Полека кружете ги колковите надесно, потоа назад, лево и вратете се во центарот. Дишете длабоко и движете се контролирано.
Овабезбедна вежба за бременостги поддржува вашите јадра и колкови, особено за време навтор и трет триместарНаправете четири круга во секоја насока за да останете избалансирани и опуштени.
Странични свиоци на топката
Во твојотпренатален пилатесвежбајте, страничните свиоци се совршени за отворање настранично телои намалување на напнатоста. Застанете со стапалата цврсто приземјени. Нежно лизгајте ја десната рака надолу потопка за вежбањедодека ја испружувате левата рака над глава. Дишете длабоко и задржете го истегнувањето за момент.
Овабезбедно истегнување на бременостаја поддржува подвижноста и држењето на 'рбетот, особено за време навтор или трет триместарПовторете четири пати, а потоа сменете ја страната за да го балансирате телото.
Кругови со рацете на топката
Додајте кругови со рацете на вашитепренатален пилатесрутина за подобро држење на телото и сила на горниот дел од телото. Застанете исправено со потпрени стапала, затегнете го јадрото и испружете ги рацете. Направете мали кругови напред - околу 8 повторувања - а потоа наназад.
Овој сефПилатес вежбиза време на бременоста помага во намалување на напнатоста на рамената и ја поддржува вашата промена на држењето на телото. Идеално за сите тримесечја, тоа е нежен начин да останете активни и да се чувствувате избалансирано.
Истегнувања на вратот и заштита на вашиот мир на топката
Олеснете ја напнатоста со оваистегнување на вратот за време на бременостаСеднете исправено со стапалата приземјени. Спуштете го десното уво кон рамото и испружете ја левата рака за нежно повлекување. Повлечете ја брадата малку напред за да го продлабочите истегнувањето. Дишете длабоко, а потоа сменете ја страната. Ова едноставнопренатално истегнување со пилатесе совршено за опуштање вотрет триместар.
Дополнителни пилатес вежби кои се насочени кон клучни области:
Вежби за длабоко дишење
Дишењето е клучно вопренатален пилатесза да ги активирате мускулите на карличниот под и мускулите на длабокото јадро. Вдишете длабоко за да го опуштите карличниот под, а потоа издишете додека нежно го кревате додека го вовлекувате длабокото јадро. Овабезбедна вежба за бременостпомага во градењето на силата и го подготвува вашето тело за породување.
Модифицирани маршеви од штица
Овапренатален пилатесВежбањето безбедно ги зајакнува вашите јадра и карлично дно. Ставете ги рацете на стол за потпора и испружете ги нозете во модифицирана штица. Вдишете за да се подготвите, а потоа издишете додека го повлекувате едното колено кон градите. Вдишете додека ја враќате ногата. Менувајте ги нозете полека, фокусирајќи се на контрола и стабилно дишење во текот на целото дишење.
Школки поставени на страна
Школки поставени на странанасочете ги надворешните глутеални мускули, помагајќи во поддршката на силни колкови и здрав грб за време на бременоста. Легнете на страна со свиткани колена. Вдишете за да се подготвите, а потоа издишете додека го кревате горното колено од дното, отворајќи се како школка. Овапренатални пилатес вежбиГи зајакнува колковите и безбедно го стабилизира долниот дел од телото.
Кога да се избегнува пилатес за време на бременост
Бременоста е време да го поддржите вашето тело - а не да ги поместувате границите.Пренатален пилатесСтанува збор за слушање на вашето тело, движење со намера и почитување на тоа како се чувствувате секој ден.
Престанете со вежбањето и веднаш контактирајте го вашиот здравствен работник ако почувствувате некој од следниве предупредувачки знаци:
● Вагинално крварење
● Вртоглавица или несвестица
● Силна главоболка
● Отежнато дишење (пред напор)
● Абдоминална или карлична болка
● Редовни, болни контракции
● Болка во градите
● Протекување на амнионска течност
● Оток или болка во листовите (може да сигнализира згрутчување на крвта)
Вашата безбедност и благосостојбата на вашето бебе секогаш се на прво место.
Посветени сме на обезбедување исклучителна поддршка и
врвна услуга секогаш кога ви е потребна!
✅ Заклучок
Слушајте го вашето тело, останете безбедни и останете силни!
Пилатесот за време на бременост не е за поместување на вашите граници - туку за внимателно движење, зајакнување на вашето тело за породување и поддршка на вашето закрепнување по породувањето. Верувајте им на вашите инстинкти, одморајте се кога ви е потребно и фокусирајте се на вежби што ве прават да се чувствувате добро.
Доколку имате какви било прашања или ви е потребна помош при изборот на вистинската опрема, слободно контактирајте не преку WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 во секое време. Тука сме да ви помогнеме со вашето патување со пилатес.
Разговарајте со нашите експерти
Поврзете се со експерт за NQ за да разговарате за вашите потреби за производи
и започнете со вашиот проект.
Често поставувани прашања
Кога треба да му кажам на мојот инструктор по пилатес дека сум бремена?
Кажете му на вашиот инструктор пред да започнете. Тие можат да ја прилагодат вашата рутина за да одговараат на секоја фаза од бременоста и да се осигурат дека вежбите се безбедни за вас и вашето бебе.
Кои вежби треба да ги избегнувам за време на бременост?
Избегнувајте спортови со висок интензитет или активности што ризикуваат паѓање, како што се боречки вештини, јавање коњи, скијање или гимнастика. Исто така, прескокнете ги вежбите за стомачни мускули што вршат притисок врз стомакот, како што се крцкави мускули во подоцнежните фази.
Дали јога или пилатес се подобри за бременост?
И двата се одлични! Пилатесот се фокусира повеќе на стабилноста и усогласувањето на јадрото, додека јогата ја подобрува флексибилноста и релаксацијата. Пробајте ги и двата и видете што најдобро функционира за вашето тело.
Може ли да се тонизирам за време на бременост?
Да, можете да го одржите тонусот преку движења со телесната тежина како што се карличните наклони, Кегеловите вежби и нежните пилатес рутини. Останувањето активен може дури и да ги подобри вашите нивоа на енергија и удобност за време на бременоста.
Може ли да правам AB вежби кога?
Многу вежби за стомачни мускули се безбедни кога се модифицирани. Избегнувајте движења со грчеви или извртување во подоцнежните тримесечја и фокусирајте се на ангажирање на јадрото преку дишење и работа на карличниот под.
Може ли да правам HIIT за време на бременост?
Некои студии сугерираат дека добро кондиционираните лица можат безбедно да продолжат со HIIT со стручно водство. Сепак, важно е да го прилагодите интензитетот и секогаш да го слушате вашето тело.
Време на објавување: 30 јули 2025 година