Јога топки, познати и како топки за вежбање, топки за стабилност или швајцарски топки, станаа популарен додаток на фитнес рутините и домашните теретани. Тие се разновидни алатки што можат да се користат за различни вежби, од тренинг за јакнење на јадрото до тренинг за рамнотежа и флексибилност. Оваа статија ќе навлезе во светот на јога топките, истражувајќи ги нивните придобивки, како ефикасно да се користат и обезбедувајќи низа вежби за да започнете.
Што е јога топка?
Јога топката е надувувачка топка, обично изработена од ПВЦ или латекс, која се нуди во различни големини. Најчестата големина за возрасни е со дијаметар од 55 см (22 инчи), но може да се движи од 45 см до 85 см. Дијаметарот што ќе го изберете зависи од вашата висина; пониските лица треба да се одлучат за помали топки, додека повисоките лица треба да изберат поголеми.
Предности од користењето на јога топка
Користењето јога топка, позната и како топка за вежбање или топка за стабилност, може да обезбеди бројни придобивки за поединци од сите нивоа на физичка подготвеност. Еве некои клучни придобивки од користењето јога топка во вашата рутина на вежбање:
1. Подобрена рамнотежа и сила на јадрото
Користењето јога топка ги активира мускулите на јадрото повеќе од традиционалните вежби во седечка положба, бидејќи мора да одржувате рамнотежа на топката. Ова зголемено ангажирање помага да се зајакнат стомачните мускули и мускулите на долниот дел од грбот.
2. Зголемена флексибилност
Јога топките можат да ви помогнат да ја подобрите вашата флексибилност. Тие ви овозможуваат да се истегнете на начини што не се можни со традиционалните јога подлоги или опрема за вежбање.
3. Вежбање со низок интензитет
Јога топките овозможуваат тренинг со низок интензитет, што ги прави идеални за лица со проблеми со зглобовите или за оние кои се опоравуваат од повреди.
4. Разноврсност
Тие можат да се користат за широк спектар на вежби, од тренинг за сила до вежби за рамнотежа и флексибилност.
5. Заштеда на простор
Топките за јога лесно се издишуваат и складираат, што ги прави опција за заштеда на простор за оние со ограничен простор за опрема за вежбање.
Како да ја изберете вистинската топка за јога?
При избор на соодветна јога топка, можеме да ги земеме предвид следниве аспекти:
1. Големината е важна
Како што споменавме претходно, големината на јога топката е клучна. Општо правило е дека топката треба да биде помеѓу колкот и рамото кога седите на неа со стапалата рамни на подот.
2. Материјал
ПВЦ и латекс се најчестите материјали. ПВЦ топчињата се потрајни и полесни за чистење, додека латекс топчињата се помеки и овозможуваат подобар зафат.
3. Отпорност на пукање
Побарајте топка за јога што има висок степен на отпорност на пукање. Ова покажува колку притисок може да издржи топката пред да пукне.
Како да се користи топка за јога?
Еве неколку совети за тоа како ефикасно да изберете и користите јога топка (исто така позната како топка за вежбање или топка за стабилност):
1. Безбедноста на прво место
Пред да започнете каква било рутина за вежбање со јога топка, проверете дали е целосно надуена и дали има дупки или оштетувања. Секогаш користете јога топка на празен простор, подалеку од остри предмети и агли.
2. Започнете со основни вежби
Започнете со основни вежби за да се чувствувате удобно со топката. Ова може да вклучува едноставни движења при седење, како што се кревање на нозете и извртување на торзото.
3. Напредувајте постепено
Како што ќе ви стане поудобно и посигурно, можете да преминете на понапредни вежби кои бараат поголема рамнотежа и сила.
Вежби со топка за јога
Кога вежбате со јога топка, можете да комбинирате различни движења за да постигнете различни фитнес ефекти. Еве неколку вообичаени движења за вежбање со јога топка и нивните клучни точки:
1. Седен марш
- Седнете на топката со стапалата рамни на подот.
- Полека подигнете го едното колено кон градите додека го држите грбот исправен.
- Спуштете ја ногата назад на подот и повторете со другата нога.
2. Подигање на нозе во седечка положба
- Седнете на топката со стапалата раширени во ширина на колковите.
- Полека подигнете ја едната нога нагоре и држете ја така неколку секунди.
- Спуштете ја ногата надолу и повторете со другата нога.
3. Планк на топка
- Ставете ја топката под подлактиците за планк на подлактицата.
- Вклучете го јадрото и држете ја положбата онолку долго колку што можете.
4. Склекови со топка
- Ставете ја топката под рацете за подигнат склек.
- Спуштете го телото кон подот и поттурнете се назад нагоре.
5. Седечки пресврт
- Седнете на топката со стапалата рамни на подот.
- Ставете ги рацете зад главата и свиткајте го торзото на едната страна.
- Држете неколку секунди, а потоа свртете на другата страна.
6. Кревање на нозе од страна
- Седнете на топката со споени нозе.
- Подигнете ја едната нога на страна, држејќи ја исправена.
- Спуштете го надолу и повторете со другата нога.
7. Топчест нож за ѕвонење
- Седнете на топката со стапалата рамни на подот.
- Наведнете се напред, ставајќи ги рацете на подот.
- Подигнете ги нозете и торзото од подот, создавајќи V-форма.
- Спуштете го грбот надолу и повторете.
Време на објавување: 12 јуни 2024 година