Вежбите за скокање со јаже HIIT (интервален тренинг со висок интензитет) се здобија со популарност поради нивната ефикасност во согорувањето на калориите, подобрувањето на кардиоваскуларната кондиција и палењето маснотии.Со комбинација на интензивни изливи на вежбање и кратки периоди на опоравување,Јаже за скокање HIIT тренинзите нудат временски ефикасен и предизвикувачки метод на тренирање.Во оваа статија, ќе истражиме различни HIIT тренинзи за скокање јаже кои ќе ви помогнат да ги ослободите мастите, да го зајакнете метаболизмот и да ги постигнете вашите фитнес цели.
1. Интервал на вежбање 10-20-30:
Овој интервален тренинг се заснова на концептот на постепено зголемување на интензитетот на вежбањето.Започнете со загревање со скокање јаже со умерено темпо две минути.Потоа, наизменично се менуваат три различни интензитети: 10 секунди скокови со низок интензитет, 20 секунди скокови со среден интензитет и 30 секунди скокови со висок интензитет.Повторете го овој циклус вкупно 5-10 рунди, во зависност од нивото на вашата кондиција.Завршете со ладење со скокање со бавно темпо две минути.
2. Јаже за скокање Табата:
Протоколот Tabata е популарен HIIT метод за обука кој се состои од 20 секунди интензивно вежбање проследено со 10 секунди одмор.Во овој тренинг со јаже за скокање Tabata, изберете една варијација на вежбање, како што се двојни под или високи колена.Изведете ја вежбата со максимален напор 20 секунди, а потоа 10 секунди одмор.Повторете го овој циклус вкупно 8 рунди, што е еквивалентно на 4 минути.Овој краток, но интензивен тренинг ќе ве остави да се чувствувате енергично и ќе ве запали сало.
3. Вежбање со пирамида:
Пирамидалниот тренинг вклучува зголемување и намалување на времетраењето на периодите на вежбање во секоја рунда.Започнете со 30 секунди скокање со јаже со умерен интензитет, проследено со одмор од 10 секунди.Потоа, зголемете го времетраењето на секоја рунда на 45 секунди, 60 секунди и 75 секунди, со одмор од 15 секунди помеѓу секоја рунда.Откако ќе достигнете 75 секунди, почнете да го намалувате времетраењето по истата шема додека повторно не достигнете 30 секунди.Повторете ја оваа пирамида вкупно 3-5 рунди.
4. ЕМОМ (Секоја минута на минута):
Вежбите на ЕМОМ ве предизвикуваат да завршите одредена количина на работа во рок од една минута, што го прави ефикасен и интензивен метод за тренирање.За оваЈаже за скокање Вежбајте ЕМОМ, изберете две вежби за скокање со јаже, како што се единечни и двојни.Започнете со 40 единечни андери, а потоа 5 двојни.Завршете ја оваа низа во рок од една минута и искористете го преостанатото време како одмор.Повторете го овој циклус вкупно 10-15 минути, приспособувајќи го бројот на повторувања врз основа на нивото на вашата кондиција.
5. Интервали со вежби со телесна тежина:
КомбинирајтеЈаже за скокање интервали со вежби со телесна тежина за вежбање на целото тело што го подигнува пулсот и ги ваја мускулите.Наизменично помеѓу 30 секунди интензивно скокање со јаже и 30 секунди вежби со телесна тежина, како што се сквотови, склекови, бурпи или планинари.Повторете го ова коло вкупно 10-15 минути, предизвикувајќи ја и вашата кардиоваскуларна издржливост и мускулната сила.
Заклучок:
Јаже за скокање HIIT тренинзите нудат високо ефективен и ефикасен начин за согорување на маснотиите, подобрување на кардиоваскуларната кондиција и постигнување на вашите фитнес цели.Без разлика дали ќе изберете брзи интервали, протоколи Tabata, тренинзи со пирамида, сесии EMOM или скокање јаже со вежби со телесна тежина, овие тренинзи ќе ги поместат вашите граници и ќе ви помогнат да постигнете оптимални резултати.Како и со секоја вежба, секогаш давајте приоритет на правилната форма, загревајте се пред секој тренинг и слушајте го вашето тело.Подгответе се да се испотите, да почувствувате изгореница и да уживате во придобивките од HIIT тренинзите за скокање со јаже додека работите кон пофини и поздрави вас.
Време на објавување: 30-11-2023 година