Вежбите за скокање со јаже HIIT (интензивен тренинг со висок интензитет) добија на популарност поради нивната ефикасност во согорувањето калории, подобрувањето на кардиоваскуларната кондиција и согорувањето на мастите. Со комбинација од интензивни налети на вежбање и кратки периоди на закрепнување,Скокање со јаже HIIT тренинзите нудат метод на тренинг кој е ефикасен во однос на времето и е предизвикувачки. Во оваа статија, ќе истражиме различни HIIT тренинзи со скокање на јаже кои ќе ви помогнат да согорувате маснотии, да го забрзате метаболизмот и да ги постигнете вашите фитнес цели.
1. Тренинг во интервали од 10-20-30:
Овој интервален тренинг се базира на концептот на постепено зголемување на интензитетот на вежбата. Започнете со загревање со скокање на јаже со умерено темпо две минути. Потоа, наизменично менувајте три различни интензитети: 10 секунди скокови со низок интензитет, 20 секунди скокови со среден интензитет и 30 секунди скокови со висок интензитет. Повторете го овој циклус вкупно 5-10 рунди, во зависност од вашето ниво на физичка подготвеност. Завршете со освежување со скокање со бавно темпо две минути.
2. Јаже за скокање табата:
Протоколот Табата е популарен метод за тренинг со HIIT кој се состои од 20 секунди интензивно вежбање проследено со 10 секунди одмор. Во овој тренинг со скокање со јаже Табата, изберете една варијација на вежба како што се двојно подигнување или високо колена. Изведете ја вежбата со максимален напор 20 секунди, проследено со 10 секунди одмор. Повторете го овој циклус вкупно 8 рунди, што е еквивалентно на 4 минути. Овој краток, но интензивен тренинг ќе ве остави да се чувствувате енергично и да согорувате маснотии.
3. Тренингот Пирамидал:
Пирамидалниот тренинг вклучува зголемување и намалување на времетраењето на периодите на вежбање во рамките на секоја рунда. Започнете со 30 секунди скокање со јаже со умерен интензитет, проследено со одмор од 10 секунди. Потоа, зголемете го времетраењето на секоја рунда на 45 секунди, 60 секунди и 75 секунди, со одмор од 15 секунди помеѓу секоја рунда. Откако ќе достигнете 75 секунди, почнете да го намалувате времетраењето во истиот образец додека не достигнете 30 секунди повторно. Повторете ја оваа пирамида вкупно 3-5 рунди.
4. EMOM (Секоја минута во минута):
Вежбите EMOM ве предизвикуваат да завршите одредена количина на работа во рок од една минута, што го прави ефикасен и интензивен метод на тренинг. За оваСкокање со јаже За тренингот EMOM, изберете две вежби за скокање со јаже, како што се единечни скокови и двојни скокови. Започнете со 40 единечни скокови, проследено со 5 двојни скокови. Завршете ја оваа секвенца во рок од една минута, а преостанатото време искористете го за одмор. Повторете го овој циклус вкупно 10-15 минути, прилагодувајќи го бројот на повторувања врз основа на вашето ниво на физичка подготвеност.
5. Интервали со вежби со телесна тежина:
КомбинирајтеСкокање со јаже интервали со вежби со телесна тежина за тренинг на целото тело што го зголемува срцевиот ритам и ги обликува мускулите. Наизменично правете 30 секунди интензивно скокање со јаже и 30 секунди вежби со телесна тежина како што се чучњеви, склекови, бурпи или планинарење. Повторувајте го овој круг вкупно 10-15 минути, предизвикувајќи ја и вашата кардиоваскуларна издржливост и мускулна сила.
Заклучок:
Скокање со јаже HIIT тренинзите нудат многу ефикасен и ефективен начин за согорување на масти, подобрување на кардиоваскуларната кондиција и постигнување на вашите фитнес цели. Без разлика дали избирате брзи интервални рафали, протоколи за табата, пирамидални тренинзи, EMOM сесии или кружни скокања со јаже со вежби со телесна тежина, овие тренинзи ќе ги поместат вашите граници и ќе ви помогнат да постигнете оптимални резултати. Како и со секоја вежба, секогаш дајте приоритет на правилната форма, загревајте се пред секој тренинг и слушајте го вашето тело. Подгответе се да се потите, да го почувствувате согорувањето и да уживате во придобивките од HIIT тренинзите со јаже додека работите кон поцврста и поздрава личност.
Време на објавување: 30 ноември 2023 година