Истегнувањето е најчестиот начин на вежбање: знаете дека треба да го правите, но колку е лесно да го прескокнете? Истегнувањето по тренинг е особено лесно за олеснување - веќе сте инвестирале време во вежбата, па затоа е полесно да се откажете кога вежбата ќе заврши.
Сепак, без разлика дали трчате, вежбате за сила или правите HIIT, истегнувањето по тренингот по вашите дневни активности ќе донесе некои опипливи придобивки. Еве сè што треба да знаете за тоа зошто треба да се истегнувате по тренингот, кое истегнување да го изберете и како да го направите тоа најефикасно.
Џенифер Морган, спортски физиотерапевт во Медицинскиот центар Векснер на Државниот универзитет во Охајо, рече: „Една од придобивките од истегнувањето по вежбање е што можете да ја подобрите вашата подвижност откако ќе ги вежбате мускулите“, кажете си себеси. „Вежбите за истегнување можат да го зголемат протокот на крв, да ги зголемат нивоата на кислород и да помогнат во обезбедувањето хранливи материи за вашето тело и мускули, како и да помогнат во отстранувањето на метаболичкиот отпад за да се помогне процесот на закрепнување.“
Истегнувањето како вежба за загревање треба да се фокусира на динамични движења, или оние што вклучуваат движење како тркалезни црви, наместо едноставно допирање на прстите на нозете. Морган рече дека динамичните вежби за истегнување се исто така корисни во периодот на ладење по вежбањето, бидејќи тие можат да вежбаат повеќе зглобови и мускули истовремено, што може да ви донесе поголеми придобивки.
Сепак, статичното истегнување игра улога и во вашата смиреност бидејќи може да донесе придобивки за мобилноста, вели Марсија Дарбуз, физиотерапевт, доктор по физикална терапија, сопственичка на „Just Move Therapy“ во Флорида и ко-водителка на подкастот „Disabled Girls Who Lift“. Дарбуз вели дека според прегледот за видовите истегнување објавен во Европскиот журнал за применета физиологија, статичкото истегнување може да го зголеми вашиот опсег на движење, а бидејќи вашите мускули се веќе топли по вежбањето, полесно е да се подобри истегнувањето.
Без разлика која вежба ќе ја изберете, истегнувањето по тренингот е важно: Сакате да донесете поголем проток на крв во мускулите што штотуку сте ги вежбале за да помогнете во закрепнувањето и да спречите вкочанетост, рече Морган.
Размислете кои мускули ги користите за време на вежбањето можат да ви помогнат во процесот на истегнување по тренингот. Да претпоставиме дека штотуку сте избегале. Морган рече дека е важно да се вежбаат тетивите (како што се тетивите), квадрицепсите и флексорите на колкот (ротирачки исчекори кои ги напаѓаат последните два). Дарбуз рече дека треба да се осигурате дека ќе го истегнете и палецот на ногата и листот.
Да, кога правите тренинг со тегови, дефинитивно треба да се истегнете по тренингот, рече Дарбуз: „Спортистите кои се занимаваат со сила имаат тенденција да бидат многу вкочанети“.
Откако ќе кревате тегови за долниот дел од телото, ќе сакате да ги вежбате истите мускули на долниот дел од телото: тетиви, квадрицепси, флексори на колковите и листови. Дарбуз рече дека ако забележите каква било нерамнотежа за време на вежбањето - на пример, ви е тешко да клечите доволно ниско на десната страна - треба да обрнете посебно внимание на областа што ви предизвикува проблеми.
Дарбуз рече дека за тренинг со тежина на горниот дел од телото, важно е да се истегнат зглобовите, пекторалните мускули (мускули на градите), латисимус дорси (мускули на грбот) и трапезиус мускулите (мускулите што се протегаат од горниот дел на грбот до вратот и рамената).
Истегнувањето на трапезот е многу важно за луѓето кои тренираат сила, бидејќи тие често го прескокнуваат долниот или средниот дел од трапезот. Таа рече: „Ова може да предизвика горните трапезни мускули да станат премногу стегнати и само ќе предизвика нашето тело да ја изгуби рамнотежата.“ (Едноставно истегнување во трап вклучува поставување на ушите на рамената.)
Сепак, една важна забелешка е дека иако фокусирањето на областите што се чувствуваат стегнати може да помогне во смирувањето по вежбањето, всушност затегнатоста можеби не е основниот проблем.
„Ако мускулот претерано компензира, се смета за затегнат бидејќи нема моќ да направи нешто“, рече Морган. На пример, без разлика колку се истегнувате, флексорите на колкот се чувствуваат „затегнати“, што всушност може да укажува на недостаток на сила во јадрото, рече таа. Затоа, треба да се осигурате дека додавате доволно вежби за зајакнување на самата вежба, наместо само да се обидувате да ги истегнете мускулите потоа.
Морган рече дека идеално, истегнувањето по тренингот треба да трае приближно исто колку и загревањето - 5 до 10 минути.
Но, една важна работа што треба да се запомни е дека Дарбуз рече дека која било форма на истегнување по тренинг е подобра од ништо. „Не мора да се тркалате на земја 20 минути“, рече таа. „Дури и ако правите само едно нешто или поминувате 2 минути правејќи го тоа, тоа е едно нешто.“
Што се однесува до тоа колку време е потребно за истегнување секој пат? Дарбуз рече дека ако штотуку почнувате, 30 секунди би требало да бидат во ред, а како што ќе се навикнете, ќе ви требаат и до една минута или слично.
Можеби ќе почувствувате одредена непријатност кога се истегнувате, но никогаш нема да почувствувате стегање или силна болка. „Кога ќе престанете да се истегнувате, треба да престанете да чувствувате било што“, рече Дабз.
„Користам зелено-жолто-црвен систем на светла со истегнување“, рече Морган. „Под зеленото светло, само го чувствувате истегнувањето, нема болка, па затоа можете да продолжите со истегнување. На жолтото светло, ќе почувствувате некаква непријатност во опсег од 1 до 4 (скала на непријатност) и треба да продолжите со претпазливост— —Можете да продолжите понатаму, но не сакате ситуацијата да се влоши. Секоја 5 или повисока е црвено светло за да застанете.“
Иако најдоброто истегнување по тренингот што ќе го изберете зависи од видот на вежбата што ја извршувате, следната програма за истегнување на Морган е сигурен избор што треба да го испробате по програма за тренинг за сила на целото тело.
Што ви е потребно: Доколку имате тежина, тука е и подлога за вежбање за да ги направите движењата поудобни.
Насока: Секое истегнување се одржува од 30 секунди до 1 минута. За еднострани (еднострани) движења, правете исто време на секоја страна.
Овие акции ги демонстрираат Кејтлин Сејц (GIF 1 и 5), тренер за групен фитнес и кантавторка во Њујорк; Чарли Аткинс (GIF 2 и 3), креаторка на CSCS, Le Sweat TV; и Тереза Хуи (GIF 4), родена во Њујорк, која истрчала повеќе од 150 друмски трки.
Почнувајќи на сите четири, ставете ги рацете под рамената, а колената под колковите. Затегнете го јадрото и држете го грбот исправен.
Ставете ја левата рака зад главата со лактот насочен кон лево. Нежно ставете ги рацете на дланките - не притискајте ја главата или вратот. Ова е почетната положба.
Потоа, движете се во спротивна насока и завртете се налево и нагоре така што лактите ќе ви бидат насочени кон таванот. Држете неколку секунди.
Вратете се во почетната положба. Продолжете со оваа акција 30 секунди до 1 минута, а потоа повторете ја вежбата на другата страна.
Кога ќе почнете да се тркалате надесно, користете ја левата рака за да се турнете од подот и свиткајте го левото колено за да одржите рамнотежа. Треба да го почувствувате ова во десните пекторални мускули. Како што се зголемува вашата подвижност, ќе можете да се истегнете подалеку и да го тркалате телото подалеку.
Започнете да стоите со споени стапала. Направете голем чекор напред со левата нога, ставајќи се во затегната положба.
Свиткајте го левото колено, направете исчекор, држете ја десната нога исправена, а прстите на нозете на подот, чувствувајќи истегнување во предниот дел од десната бутина.
Ставете ја десната рака на подот и свиткајте го горниот дел од телото налево додека ја истегнувате левата рака кон таванот.
Застанете исправено со стапалата раширени во ширина на колковите и рацете настрана. Свиткајте го струкот, ставете ги рацете на подот и свиткајте ги колената.
Поставете ги рацете напред и влезете во високата штица. Ставете ги рацете рамно на подот, зглобовите под рамената, а вашите стомачни мускули, квадрицепсите и колковите се споени. Паузирајте една секунда.
Седнете на петиците (колку што можете) и свиткајте се напред, ставајќи го стомакот на бутовите. Истегнете ги рацете пред вас и ставете го челото на подот. Освен колковите и задникот, ќе го почувствувате и ова истегнување на рамената и грбот.
Време на објавување: 23 август 2021 година