Истегнувањето е конец на светот на вежбањето: знаете дека треба да го правите тоа, но колку е лесно да го прескокнете?Истегнувањето после тренинг е особено лесно да се олесни - веќе сте вложиле време во вежбањето, па полесно е да се откажете кога вежбата ќе заврши.
Сепак, без разлика дали трчате, тренирате за сила или правите HIIT, некои истегнувања после тренинг по вашите секојдневни активности ќе донесат некои опипливи придобивки.Еве сè што треба да знаете за тоа зошто треба да се истегнете после тренинг, кој истегнување да го изберете и како да го направите тоа најефективно.
Џенифер Морган, спортски физиотерапевт од Медицинскиот центар Векснер на Државниот универзитет во Охајо, PT, DPT, CSCS, рече: „Една од придобивките од истегнување после вежбање е тоа што можете да ја подобрите вашата подвижност откако ќе ги вежбате вашите мускули.“, кажете си.„Вежбите за истегнување можат да го зголемат протокот на крв, да го зголемат нивото на кислород и да помогнат во обезбедувањето хранливи материи за вашето тело и мускули и да помогнат да се отстрани метаболичкиот отпад за да се помогне во процесот на закрепнување.
Истегнувањето како вежба за загревање треба да се фокусира на динамични движења или оние кои вклучуваат кружни црви слични на движење, наместо едноставно да ги допирате прстите на нозете.Морган рече дека динамичните вежби за истегнување се исто така корисни во периодот на разладување по вежбањето, бидејќи тие можат да вежбаат повеќе зглобови и мускули во исто време, што може да ви донесе поголема корист.
Сепак, статичкото истегнување исто така игра улога во вашата смиреност бидејќи може да донесе придобивки за мобилноста, вели Марсија Дарбузе, PT, DPT, сопственичка на Just Move Therapy во Флорида и ко-домаќин на подкастот за девојчиња со посебни потреби кои креваат.Дарбузе рече дека според прегледот за типовите на истегнување објавен во European Journal of Applied Physiology, статичкото истегнување може да го зголеми вашиот опсег на движења, а бидејќи вашите мускули се веќе топли по вежбањето, полесно е да се постигне добро истегнување.
Без разлика која вежба ќе ја изберете, истегнувањето после тренинг е важно: сакате да внесете повеќе проток на крв во мускулите што штотуку ги вежбавте за да помогнете во закрепнувањето и да спречите вкочанетост, рече Морган.
Размислете кои мускули ги користите за време на вежбањето може да ви помогнат да го водите процесот на истегнување после тренинг.Да претпоставиме дека само си побегнал.Морган рече дека е важно да се вежбаат тетивата (како што се тетивата), квадрицепсите и флексорите на колкот (ротирачки лунги што ги напаѓаат последните два).Дарбузе рече, исто така треба да се погрижите да ги истегнете палецот и теле.
Да, кога тренирате со тегови, дефинитивно треба да се истегнете по тренингот, рече Дарбузе: „Спортистите за сила имаат тенденција да бидат многу вкочанети“.
По кревање тегови за долниот дел од телото, ќе сакате да ги вежбате истите мускули на долниот дел од телото: тетива, квадрицепс, флексори на колковите и телиња.Дарбузе рече дека ако забележите каква било нерамнотежа за време на вежбањето - на пример, тешко ви е да се сквотите доволно ниско на десната страна - треба да обрнете посебно внимание на областа што ви предизвикува проблеми.
Дарбузе рече дека за вежбање со тегови на горниот дел од телото, важно е да се истегнуваат зглобовите, пекторалните мускули (мускулите на градниот кош), латисимус дорси (мускулите на грбот) и мускулите на трапезиусот (мускулите што се протегаат од горниот дел од грбот до вратот до рамената)..
Истегнувањето на вашиот трапезиус е многу важно за луѓето кои тренираат сила, бидејќи тие често го прескокнуваат долниот или средниот дел на трапезиусот.Таа рече: „Ова може да предизвика горните трапезиусни мускули да станат премногу затегнати и само ќе предизвика нашето тело да изгуби рамнотежа“.(Едноставно истегнување на стапица вклучува ставање на ушите на рамената.)
Сепак, една важна забелешка е дека иако фокусирањето на областите што се чувствуваат затегнато може да помогне да се води смиреност после вежбање, всушност затегнатоста можеби не е основниот проблем.
„Ако некој мускул прекомпензира, тој се смета за затегнат бидејќи нема моќ да направи нешто“, рече Морган.На пример, без разлика колку се истегнувате, флексорите на колкот се чувствуваат „затегнато“, што всушност може да укаже на недостаток на јачина на јадрото, рече таа.Затоа, треба да се погрижите да додадете доволно вежби за зајакнување на вистинската вежба, наместо само да се обидувате да ги истегнете мускулите потоа.
Морган рече дека идеално, вашето истегнување после тренинг треба да трае приближно исто време како и загревањето - 5 до 10 минути.
Но, една важна работа што треба да се запамети е дека Дарбузе рече дека секоја форма на истегнување после тренинг е подобра од ништо.„Не треба да се тркалате на земја 20 минути“, рече таа.„Дури и ако правите само една работа или потрошите 2 минути правејќи ја, тоа е една работа“.
Што се однесува до тоа колку време е потребно за да се истегне секој пат?Дарбузе рече дека ако штотуку почнувате, 30 секунди би требало да бидат во ред, а како што ќе се навикнете, ќе ви треба до една минута или така.
Можеби ќе почувствувате непријатност кога ќе се истегнете, но никогаш нема да почувствувате стискање или силна болка.„Кога ќе престанете да се истегнувате, треба да престанете да чувствувате што било“, рече Дабз.
„Јас користам зелено-жолто-црвено светлосен систем со истегнување“, рече Морган.„Под зелено светло го чувствувате само истегнувањето, нема болка, па затоа сте среќни што продолжувате да се истегнувате. На жолтото светло ќе почувствувате некаква непријатност во опсег од 1 до 4 (скала на непријатност) и треба да продолжите со претпазливост——Можете да продолжите понатаму, но не сакате ситуацијата да се влоши. Секоја 5 или погоре е црвено светло за да престанете“.
Иако најдоброто истегнување по тренингот што ќе го изберете зависи од видот на вежбата што ја завршувате, следната програма за истегнување на Морган е сигурен избор за да се обидете по програма за тренирање на јачина на целото тело.
Што ви треба: Се додека вашата тежина, има и душек за вежбање за да ги направи движењата поудобни.
Насока: Секое истегнување се одржува од 30 секунди до 1 минута.За еднострани (еднострани) движења, направете го истото време на секоја страна.
Демонстрација на овие акции е Кејтлин Сејц (GIF 1 и 5), тренер за групен фитнес и пејач-текстописец во Њујорк;Чарли Аткинс (GIF 2 и 3), креатор на CSCS, Le Sweat TV;и Тереза Хуи (GIF 4), родена во Њујорк, истрчаа повеќе од 150 друмски трки.
Почнувајќи на сите четири, ставете ги рацете под рамената, а колената под колковите.Затегнете го јадрото и држете го грбот рамен.
Ставете ја левата рака зад вашата глава со лактот насочен налево.Нежно ставете ги рацете на вашите раце - не вршете притисок врз главата или вратот.Ова е почетната позиција.
Потоа, движете се во спротивна насока и ротирајте налево и нагоре така што лактите ви се насочени кон таванот.Држете неколку секунди.
Вратете се на почетната позиција.Продолжете со оваа акција 30 секунди до 1 минута, а потоа повторете ја на другата страна.
Кога ќе почнете да се тркалате надесно, користете ја левата рака за да оттурнете од земјата и свиткајте го левото колено за да одржите рамнотежа.Треба да го почувствувате ова во вашите десни пекторални мускули.Како што се зголемува вашата подвижност, ќе можете да се истегнете подалеку и да го превртувате телото подалеку.
Почнете да стоите со споени стапала.Направете голем чекор напред со левата нога, ставајќи ве во влечкана положба.
Свиткајте го левото колено, направете скок, држете ја десната нога исправена, а прстите на земја, чувствувајќи истегнување во предниот дел на десната бутина.
Ставете ја десната рака на подот и свртете го горниот дел од телото налево додека ја истегнувате левата рака до таванот.
Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите и рацете на страните.Свиткајте го струкот, ставете ги рацете на подот и свиткајте ги колената.
Одете со рацете напред и влезете во високата штица.Ставете ги рацете рамно на подот, зглобовите под рамената, а јадрото, квадрицепсите и колковите се споени.Паузирајте една секунда.
Седнете на потпетиците (колку што можете) и преклопете се напред, ставајќи го стомакот на бутовите.Истегнете ги рацете пред вас и ставете го челото на подот.Покрај колковите и задникот, ќе го почувствувате и ова истегнување на рамената и грбот.
Време на објавување: 23.08.2021