Користење на Киналента за колковивежбите го одржуваат грбот затегнат и затегнат.Исто така, помага да се заштити долниот дел на грбот и да се развие правилно држење на телото.За вас ги заокруживме 8-те најдобри вежби за бенд на колковите.Ако сакате да видите вистински, опипливи резултати, завршете 2-3 тренинзи за глутеци неделно.За само неколку месеци, почнете да гледате некои возбудливи резултати.
1. Лежечки странични подигања на нозете
Подигнувањето на нозете во лежечка страна е одличен начин да се изгради сила во страничните бутови и грабнувачите на колковите (и gluteus medius и gluteus minimus).
• Завиткајте гоотпорна лентаоколу глуждот, легнете на едната страна и наредете ги стапалата на другата страна.
• Свиткајте ја раката најблиску до подот под агол од 90 степени со подлактицата на подот и раката на увото за да ја потпира главата.
• Другата рака ставете ја на стомакот со дланката на подот.
• Затегнете го јадрото и стабилно кревајте го горниот дел од ногата до таванот со наредени колкови.Држете за една секунда, а потоа вратете ја ногата во првобитната положба.
• Повторете 15-20 пати, потоа префрлете се на другата нога и повторете.
2. Мост на колкови со пулс
Изведувањето на било кој тип на вежба со мост директно ги зајакнува глутеамускулите - глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимус - како и тетивата.
• Ставете лента околу бутовите.
• Легнете на грб со рацете на страните, свиткани колена и стапалата рамни на подот во ширина на колковите.
• Стиснете ги колковите и јадрото додека ги кревате неколку инчи од подот.
• Држете се и работете да ги туркате колената едно од друго.
• Полека навлечете ги колената и повторете 1 пат.Продолжете да ги спојувате колената и да ги раздвојувате без да ги спуштате колковите.Завршете 15-20 повторувања.
3. Повратни удари на колена
Задниот дел на лентата ги насочува колковите, помагајќи да се подобри мускулната сила и тонус.Оваа вежба, исто така, промовира стабилност и рамнотежа на јадрото и помага да се обликуваат колковите, нозете и бутовите.
• Започнете со височини на колена со рацете на ширината на рамената и колената на ширината на колковите.
• Завиткајте aотпорна лентаоколу твоите нозе.Прицврстете ја лентата на подот под коленото со статичната нога и ставете ја лентата над коленото со работната нога.
• Полека клоцајте ги нозете наназад, стискајќи ги глутусите за да ги исправите нозете.
• Задржете ја оваа позиција и вратете се на стартот.Повторете 15-20 пати, а потоа сменете ја страната.
4. Мртво кревање со една нога
Мртвото кревање со една нога работи на вашите тетиви, gluteus maximus и gluteus medius.Тие исто така помагаат во предизвикот на стабилноста на стапалото, колкот и трупот.
• Застанете со стапалата на ширина на рамената, едната нога на еластичната лента и држете го другиот крај со двете раце.
• Затетете ја другата нога малку наназад како што е прикажано на сликата погоре.
• Држете ги нозете и грбот исправени и колковите испружени, исправете ги колковите и застанете исправено со благо свиткување на колената.
• Вратете се полека и повторете 15-20 пати.Направете ја истата вежба на другата страна.
5. Сквотот
Сквотите се една од најдобрите вежби за цело тело и се одлични за обликување на затегнат задник.Не само што помагаат во зајакнувањето на вашите мускули на глутелото, туку ја подобруваат јачината на јадрото и работат на четворките, тетивата, телињата и долниот дел на грбот.
• Застанете со стапалата малку пошироки од ширината на колковите и аотпорна лентанад твоите колена.Прстите на нозете треба да бидат малку нанадвор.
• Свиткајте ги колената и полека турнете ги колковите назад во седечка положба.
• Продолжете да го спуштате телото додека бутовите не се паралелни со подот.Држете ги колената под агол од 90 степени.
• Држете неколку секунди, а потоа полека подигнете се на почетната позиција.Изведете 15-20 повторувања.
6. Киднапирање од страна на ногата
Киднаперите на колкот се важни, но често занемарени мускули кои ни овозможуваат лесно да стоиме, да одиме и да ги ротираме нозете.Вежбите за киднапирање од страна на ногата можат да помогнат да се постигне затегнат и затегнат грб додека помагаат во спречување и лекување на болки во колкот и коленото.
• Завиткајте aотпорна лентаоколу долната страна на коленото и застанете исправено.
• Ако вашата рамнотежа не е одлична, фатете цврст предмет како стол или ставете ги рацете на водот (не потпирајте се на ова - одржувањето на рамнотежата ќе ја зголеми мускулната сила низ вашето тело).
• Подигнете ја едната нога и подигнете ја нанадвор од страната на телото.Паузирајте, а потоа вратете се на почетната позиција.
• Повторете 15-20 пати.Направете ја истата вежба на другата страна.
7. Продолжување на задникот
Екстензијата Kick Butt помага да се вежбаат флексорите на колкот, адукторите и квадрицепсите, помагајќи да се направи грбот посилен и попропорционален.
• Опкружете ги стапалата со аотпорна лента.Легнете рамно на грб со исправени нозе, а рацете рамни на страните.
• Свиткајте го десното колено на градите и ставете ја десната нога во центарот наотпорна лента(обидете се да ја поставите лентата долж лакот на стапалото за да ја задржите на место).
• Малку тргнете ја левата нога од земја.Повторно испружете ја десната нога под агол од 45 степени и ставете ја назад на градите.
• Повторете 15-20 пати, а потоа префрлете се на левата нога и направете ја истата вежба.
8. Скок Сквот
Сквотови со скокови ќе ја зголемат експлозивната моќ, ќе ја подобрат силата на горниот и долниот дел од телото и побрзо согоруваат калории од обичните сквотови.
• Стави aотпорна лентана бутовите директно над колената.
• Застанете со стапалата малку пошироки од ширината на колковите.Направете редовен чучњев со само-тежина, повикувајќи се на сквотови на линијата.
• Започнете во најниската положба на сквотот и скокајте експлозивно.Потоа истегнете ги нозете и користете ги рацете за да добиете импулс.
• Погрижете се да слетате на топчињата од вашите стапала и да го апсорбирате ударот создаден со скокање низ двете стапала.Повторете 15-20 пати.
Со овие 8 колковиотпорна лентавежби за глутеци, можете да изградите позатегнат задник и да согорите доволно калории за да го претворите во вежбање за целото тело.
Време на објавување: 14-11-2022 година